Erste Hilfe bei Kopfschmerzen im Büro: 5 Tipps

Kaum sitzt man am PC, geht es los: Bereits nach kurzer Zeit spürst du, wie Nacken und Schultern steif werden und dein Kopf zu schmerzen beginnt. Kopfschmerzen im Büro sind ein Volksleiden. Es gibt aber Tricks, mit denen sich der klassische Büro-Kopfschmerz vermeiden lässt.

Wer tagein, tagaus seinen Arbeitsplatz am Schreibtisch einnimmt, kennt die körperlichen Beschwerden, die aus dieser Art von Arbeit resultieren können. Verspannungen aufgrund von ungünstigen Sitzpositionen setzen sich dauerhaft in der Muskulatur fest. Die Augen müssen zu angestrengt auf den Bildschirm starren, trocknen aus und man kneift sie unweigerlich zusammen. Die Folge: Noch mehr Anspannung im Körper.

Kopfschmerzen können aber auch durch schlecht belüftete Räume mit zu geringer Sauerstoffkonzentration entstehen. Ein weiterer Grund: Du trinkst zu wenig und aufgrund der fehlenden Flüssigkeit entsteht Kopfweh. Die Ursachen für den Schmerz können also vielfältig sein.

Ein weiterer Trigger für Kopfweh ist Stress. Und den haben am Arbeitsplatz nun mal viele Menschen.

Leidest du auch häufig an Kopfschmerzen im Büro oder im Homeoffice? Dann probiere mal diese fünf Tricks aus. Vielleicht helfen sie auch dir dabei, die Schmerzen schnell loszuwerden – oder sie gar nicht erst zu bekommen.

1. Situation unterbrechen

Spürst du, wie der Schmerz langsam einschießt? Oder sich eher vorsichtig hinter den Schläfen anpirscht? Dann handele jetzt, sofort! Du musst die aktuelle Situation unterbrechen, und zwar sowohl mental als auch physisch.

Zuallererst öffnest du jetzt ein Fenster und lässt frische Luft herein.

Stehe dann auf, verlasse kurz deinen Arbeitsplatz und gehe ein paar Schritte, zum Beispiel in die Kaffeeküche. Manchmal begünstigt auch ein niedriger Blutdruck oder eine Kreislaufschwäche Kopfweh, deshalb ist es gut, jetzt ein wenig in Schwung zu kommen. Außerdem verlässt du damit die fixe Sitzposition vor deinem PC und löst so eventuelle leichte Verspannungen.

Im Pausenraum holst du dir eine Karaffe frisches Wasser und trinkst auch gleich ein paar Schlucke. Ein kleiner Snack wie eine Banane, ein Apfel oder ein paar Nüsse helfen auch nicht selten, um entstehenden Kopfschmerzen vorzubeugen. Natürlich sollte es gesunde Ernährung sein, die du jetzt zu dir nimmst.

2. Muskulatur lockern

Verspannte Muskeln können Kopfschmerzen auslösen. Vor allem die Nacken- und Halsmuskulatur, aber auch Schultern und Kiefer können dafür verantwortlich sein. Also gilt: Mach dich locker.

Weniger ist mehr: Du musst jetzt nicht gleich in die Sporthose schlüpfen und runter auf die Matte. Ein paar einfache Übungen helfen, die akute Verspannung in der Nackenmuskulatur und im Schulterbereich zu lösen.

• Stehe auf, gehe leicht in die Knie und kippe dein Becken etwas nach vorne, damit du nicht im Hohlkreuz stehst. Lass die Arme hängen und kreise mit beiden Schultern langsam, aber in großen Bögen nach hinten.
• Berühre nun mit beiden Händen sanft deinen Hinterkopf und kippe den Kopf nach vorne, das Kinn Richtung Hals. Achtung: Hier keinen festen Druck ausüben, sanft dehnen.
• Dehne nun noch die seitliche Halsmuskulatur. Fasse mit der linken Hand überkopf an die rechte Schläfe und dehne den Kopf vorsichtig Richtung linke Schulter. Aufgepasst, die Schulter bleibt tief! Anschließend Seitenwechsel: Jetzt fasst du mit der rechten Hand überkopf an die linke Schläfe und dehnst den Kopf zur rechten Schulter.

Langfristig solltest du natürlich dafür sorgen, dass du einen ergonomischen Arbeitsplatz zur Verfügung hast – egal ob im Büro oder im Homeoffice.

3. Selbstmassage

Das mag jetzt ungewohnt sein, aber es hilft tatsächlich: Du kannst dir beginnende Spannungskopfschmerzen durchaus selbst wegmassieren. Alles, was du dafür brauchst, sind ein bisschen Übung und Körpergefühl. Das Gute daran: Du kannst eigentlich nichts falsch machen. Im schlechtesten Fall hilft es einfach nicht.

So geht’s: Setze dich ganz nach vorne an die Kante deines Bürostuhls. Beide Beine stehen fest auf dem Boden und sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Kippe nun deinen Kopf leicht nach vorne und beginne die beiden Muskelstränge zu massieren, die hinten unterhalb des Kopfes etwa beim Haaransatz beginnend hinunter zum Nacken bzw. Rücken verlaufen. Dazu benutzt du deine Daumen, die du seitlich anlegst und mit festen, kurzen Massagebewegungen die Muskelstränge parallel hinunterwandern lässt. Achte darauf, dass deine Schultern dabei unten bleiben und du nicht verkrampfst.

4. Entspannungsübung durch Atemtechnik

Tiefe Atemzüge entspannen, beruhigen und aktivieren den Vagusnerv, der unter anderem für die Erholung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Eine perfekte Atemübung für zwischendurch und obendrein leicht zu merken ist 4711.

• Setze dich bequem in deinen Bürostuhl, aber ganz vorne an die Stuhlkante und aufrecht mit möglichst geradem Rücken. Becken nach vorne kippen, Brust raus. Deine Handflächen liegen locker aufgelegt auf deinen Oberschenkeln auf.
• Schließe deine Augen.
• Atme ruhig und tief durch die Nase ein. Zähle dabei innerlich langsam bis 4. Atme bis in den Bauch, sodass du spürst, wie sich deine Bauchdecke sanft nach außen hebt.
• Nun atmest du ebenfalls durch die Nase langsam und gleichmäßig aus, allerdings zählst du währenddessen innerlich im gleichen Tempo wie beim Einatmen bis 7. Die Phase des Ausatmens ist also länger als die des Einatmens. Am Ende des Ausatmens kannst du gern auch noch eine kurze Pause einlegen.
• Wiederhole diese Übung 11-mal.

5. Frische Luft

Hilft das alles nichts, dann musst du an die frische Luft. Nimm dir mindestens 15 Minuten Auszeit von der Arbeit, verlasse deinen Arbeitsplatz und mache einen kurzen Spaziergang im Freien. Denn nicht selten ist auch trockene Luft, vor allem im Winter in der Heizperiode, ein Auslöser für ständige Kopfschmerzen. Die Bewegung wird dir ohnehin guttun, und auch den Augen schenkst du mit dieser kurzen Frischluft-Auszeit Entspannung.

Fazit

Kopfschmerzen sind eine Volkskrankheit. Viele Arbeitnehmer klagen vor allem im Büro oder an PC-Arbeitsplätzen über Kopfweh. Es gibt jedoch einiges, was man selbst tun kann, um Kopfschmerzen abzumildern oder zu vertreiben. Wer allerdings unter echter Migräne leidet, wird mit diesen Tricks nicht sehr weit kommen. Aber probiere doch einfach aus, ob eine dieser Methoden bei dir hilft. 

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Veronika Schleicher

Veronika ist Redakteurin und Content-Managerin. Sie hat Kommunikationswissenschaften, Arbeits- und Organisationspsychologie sowie Französische Sprachwissenschaften an der Ludwig-Maximilians-Universität in München studiert und ist bereits über 15 Jahre journalistisch in Print und online unterwegs. Für careeasy – Dein Karriere-Magazin von stellenanzeigen.de recherchiert und schreibt Veronika zu Themen rund um Studium & Ausbildung, Karriere, Gesundheit im Job und Arbeitsrecht.