Juhu, es hat geklappt: Du bist schwanger! Doch wie geht es jetzt im Job weiter? Immerhin hast du ja nun noch einige Monate im Büro zu absolvieren, und schließlich bist du nicht krank, sondern erwartest ein Kind – eigentlich die normalste Sache der Welt. Trotzdem: Jetzt ist es für dich an der Zeit, ganz besonders darauf zu achten, dass es dir und deinem Körper an nichts fehlt. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du den Joballtag in der Schwangerschaft gut überstehst. 

Tipp 1: Mach‘ langsam

Gerade am Anfang der Schwangerschaft fühlt sich manche Frau noch wie das blühende Leben; vorausgesetzt, sie bleibt von der Schwangerschaftsübelkeit verschont. Ein durchaus verlockender Zustand, einfach mal so weiter zu machen wie bisher, denn zunächst verändert sich an dir ja sichtbar auch kaum etwas. Aber aufgepasst: In deinem Körper geht jetzt so einiges vor sich! Schließlich werden alle Vorbereitungen dafür getroffen, dass nun ein neues kleines Leben in dir heranwachsen kann. Das heißt umgekehrt auch: Du trägst jetzt nicht mehr nur Verantwortung für dich, sondern zusätzlich für ein weiteres Leben.

Deshalb mach‘ in den nächsten Wochen und Monaten langsam: Gönne dir öfter mal eine Pause, schnaufe durch und mache nicht zu viele Überstunden. Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag im Büro die Füße hochlegen solltest. Aber für viele ist es wichtig, sich bereits jetzt gedanklich damit auseinanderzusetzen, dass in ihrem Leben bald etwas anderes erste Priorität haben wird als ihr Job. Gut zu wissen: Werdende Mütter haben bei ihrem Arbeitgeber einen Anspruch auf eine Sitzmöglichkeit zum kurzen Ausruhen. Viele Firmen stellen hierfür auch einen Pausenraum mit einer Liege bereit. Kurzum:

  • Gehe achtsam mit dir selbst um und lege ein vernünftiges Arbeitstempo an den Tag.
  • Plane mehrere kleine Auszeiten von 5 bis 10 Minuten in deinen Arbeitsalltag ein.
  • Mache durchaus auch einmal früher Feierabend, wenn du dich danach fühlst.

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Tipp 2: Gönn‘ dir viele kleine Snacks

Sie kann einem jeglichen Spaß an der Schwangerschaft ganz schön verderben: die Schwangerschaftsübelkeit. Schon beim Aufwachen hast du dieses flaue Gefühl im Magen. Auf dem Weg zur Toilette wird es bereits unerträglich und im Bad angekommen musst du dich schon übergeben? Herzlich willkommen im Club der Leidtragenden. Was die Übelkeit in der Schwangerschaft angeht, gibt es ganz verschiedene Ausprägungen. Während einige wenige Frauen so massiv und zum Teil über die kompletten neun Monate hinweg unter extremer Übelkeit leiden, dass sie sogar arbeitsunfähig sind, trifft es andere „nur“ in den ersten paar Wochen. Viele Schwangere klagen besonders in der ersten Zeit über ein flaues Gefühl im Magen und latent leichte Übelkeit. Bei manchen ist besonders die morgendliche Übelkeit ausgeprägt. 

Dagegen hilft es in vielen Fällen einfach schon, ständig über den Tag verteilt kleine Snacks zu sich zu nehmen. Denn oftmals ist ein zu niedriger oder ein stark schwankender Blutzuckerspiegel der Grund für das Übelkeitsgefühl. Hebammen empfehlen beispielsweise, warme Kartoffeln zu essen, denn die Stärke in den Kartoffeln kann die Übelkeit hemmen. Praktischer für den Büroalltag sind Salzstangen oder -brezeln, die diesbezüglich auch gute Dienste leisten. Manchen hilft aber auch bereits ein Apfel, eine Banane oder eine Karotte gegen das flaue Gefühl im Magen. Also:

  • Nimm dir genügend Essen (Obst, Salzbrezeln, Gemüse-Sticks, …) mit in die Arbeit
  • Achte auf viele kleine Zwischen-Snacks, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten
  • Stelle dir einen Wecker, um pünktlich Mittagessen zu gehen. Vergiss keine Mahlzeit aufgrund von Stress!
Schwanger im Büro: gesunde Snacks
Bildquelle: www.istockphoto.com / Viktoriia Hnatiuk

Tipp 3: Ganz viel schlafen

Ausreichend Erholung ist für den Körper jetzt extrem wichtig. Manche Schwangere wird sowieso von einer bleiernen Müdigkeit geplagt, doch auch allen anderen sei gesagt: Du brauchst jetzt viel Schlaf. Wenn es dein Körper nicht sowieso von dir einfordert, dann achte trotzdem darauf, ihm mindestens acht Stunden Nachtschlaf zu gönnen. Wer es sich aufgrund eines Teilzeitjobs zudem leisten kann, ein Mittagsschläfchen einzulegen, sollte das jetzt durchaus auch machen. Das heißt:

  • Lege deinen Arbeitsbeginn auf eine Uhrzeit, zu der es dir leichtfällt, aufzustehen.
  • Gehe abends frühzeitig ins Bett. So bist du am nächsten Arbeitstag ausgeruht und beugst Stress vor.
  • Ideal sind acht Stunden Schlaf oder mehr pro Nacht.

Tipp 4: Trinke genug

Ein Tipp, der nicht nur für Schwangere gilt: Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend viel zu trinken. Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Stoffwechselprozesse in deinem Körper in Schwung zu halten und Kopfschmerzen vorzubeugen. Genauso wie der Kalorien- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, muss auch die tägliche Trinkmenge nach oben angepasst werden. Mindestens 1,5 Liter sollten über den Tag verteilt getrunken werden, besser noch mehr. Idealerweise wählst du Wasser, dünne Saftschorlen, Früchte- oder Kräutertees. Kaffee sowie andere koffeinhaltige Getränke solltest du nur in Maßen konsumieren. Als Richtwert können ca. drei Tassen Kaffee pro Tag gelten. Auch von Schwarz- und Grüntee solltest du maximal ca. 4 Tassen pro Tag zu dir nehmen. Achtung vor chininhaltigen Getränken wie Bitter Lemon oder Tonic Water sowie vor Tees mit Süßholzwurzel: Erstere können in großen Mengen getrunken schädliche Auswirkungen auf das Ungeborene haben, letztere stehen im Verdacht, das Risiko für eine Frühgeburt zu erhöhen. Dein Trinkverhalten im Büro sieht also idealerweise so aus:

  • Stelle dir am Schreibtisch immer eine Karaffe Wasser bereit, sodass du ständig Flüssigkeit zu dir nehmen kannst.
  • Wähle als Getränk Wasser, eine gut verdünnte Saftschorle oder Früchtetees.

Tipp 5: Jogginghose statt Kostümchen

Langsam aber sicher verändert sich dein Körper im Laufe der Schwangerschaft. Während bei der einen der Hosenbund schon in der zwölften Woche zwickt, so kann manch andere werdende Mutter locker bis über die zwanzigste Schwangerschaftswoche hinaus ihre normalen Klamotten tragen. Du merkst hier selbst am besten, ab wann dein herkömmliches Businessoutfit kneift. Wichtig ist es, dann auch zu reagieren und sich nach bequemen, aber durchaus bürotauglichen Alternativen umzusehen. Hier gibt es jede Menge Umstandsmode, die richtig gut aussieht und auch angenehm zu tragen ist. 

  • Wähle bequeme Hosen oder Röcke mit dehnbarem Gummibund, die sich deiner Figur gut anpassen, ohne einzuengen.
  • Setze in den neun Monaten Schwangerschaft mehr auf Bequemlichkeit als auf perfekte Optik.
  • Inwiefern du dein Bäuchlein optisch in Szene setzen willst, bleibt ganz dir überlassen.
Schwanger arbeiten
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Tipp 6: Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz

Fast Dreiviertel aller Schwangeren sind irgendwann im Laufe der neun Monate mit dem Problem Rückenschmerzen konfrontiert. Oftmals ist es der untere Lendenbereich, der von stechenden Schmerzen heimgesucht wird. Verspannungen können aber am gesamten Rücken auftreten und auch den Nacken oder die Schultern betreffen. Grund dafür ist in der Regel die veränderte Gewichtsverteilung, die für den Körper neu ist und irgendwie „gestemmt“ werden muss. Gänzlich Rückenschmerzen zu verhindern, ist leider so gut wie unmöglich; doch es lässt sich einiges tun, um allzu schlimmen Schmerzen vorzubeugen.

Falls du noch keinen höhenverstellbaren Bürostuhl hast, wird es spätestens jetzt Zeit dafür. Perfekt wäre auch ein in der Höhe variabler Schreibtisch, an dem du gelegentlich im Stehen arbeiten kannst. Du kannst deinen Arbeitgeber zwar nicht dazu verpflichten, diese Anschaffungen für dich zu tätigen, doch fragen kostet ja noch nichts.

Ein Stützgürtel, der das Gewicht des ungeborenen Babys mitträgt, kann vor allem gegen Ende der Schwangerschaft hilfreich sein. Probiere außerdem aus, was dir gut tut: Das kann ein Keilkissen, ein weiches Kissen oder aber ein Polsterring sein – je nachdem, wo dein Rücken Entlastung braucht.

  • Sorge dafür, dass dein Arbeitsplatz so ergonomisch und flexibel wie möglich ist.
  • Ein höhenverstellbarer Bürostuhl und Schreibtisch sind optimal.
  • Probiere verschiedene Sitzhilfen wie Polsterringe oder Keilkissen aus.

Tipp 7: Bleib in Bewegung

Auch wenn es ab der 28. Woche oftmals beschwerlich wird: Bewegung tut auch in der Schwangerschaft gut und ist wichtig. Vor allem im Büro besteht die Gefahr, träge zu werden, zumal wenn es noch hier und dort zwickt und zwackt. Doch rostest du quasi vor deinem Computer ein, wird dir das Aufstehen im Anschluss daran umso schwerer fallen. Deshalb ist es wichtig, dass du viele kleine aktive Bewegungspausen in deinen Arbeitstag integrierst. Stehe öfter auf und mache den Weg in die Büroküche, um dir einen Apfel oder ein Glas Wasser zu holen. So bleibst du aktiv. Nutze die Mittagspause, um nach dem Essen eine kleine Runde zu drehen und mit einem Kollegen einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Der Sauerstoff wird dir gut tun und die Bewegung ist für deinen Körper zudem optimal.

  • Achte auf ausreichend Bewegung im Alltag. Weder ständig zu stehen noch ständig zu sitzen ist gut für deinen Körper.
  • Mache kurze Spaziergänge, zum Beispiel in der Mittagspause direkt nach dem Essen.
Schwangerschaft im Büro
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Tipp 8: Sorge für Abkühlung

Wer schon einmal das Vergnügen hatte, das letzte Trimester einer Schwangerschaft im Hochsommer zu verbringen, kennt folgendes Szenario nur zu gut: Draußen hat es 30 °C im Schatten und es ist so gut wie windstill, an deinem Arbeitsplatz klettert das Thermometer dank der großflächigen Fassadenverglasung hurtig auf 35 °C. Der Schweiß läuft dir in Bächen hinunter, und du hast das Gefühl, kaum mehr Luft zu bekommen unter deinem Schwangerschaftsbäuchlein. Dieser Hochsommer hätte für dich gut und gerne ausfallen können. Ist er aber nicht. Jetzt heißt es kreativ sein und sich mit kleinen, wirkungsvollen Tricks den Arbeitstag erträglicher gestalten.

Für Abkühlung kann beispielsweise eine kleine Plastikschüssel oder -wanne mit eiskaltem Wasser sorgen, die du dezent unter deinen Schreibtisch stellst und in der du deine Füße erfrischst. Der Vorteil als Schwangere: Dir ist in deinem Zustand durchaus erlaubt, auch mal gegen die herkömmliche Büroetikette zu verstoßen. Für eine angenehme Abkühlung können auch Gesichtssprays sorgen, mit denen du dir einen feinen Sprühnebel Feuchtigkeit auf die Haut in Gesicht, Armen und Dekolleté sprühen kannst. 

  • Bei heißen Temperaturen kann ein kühles Fußbad wahre Wunder bewirken und beugt zudem geschwollenen Beinen vor, da es die Durchblutung ankurbelt.
  • Abkühlung und Erfrischung verschafft auch ein Gesichtsspray.

Tipp 9: Keine zu großen Mahlzeiten

Je weiter fortgeschritten die Schwangerschaft ist, desto enger wird es in deinem Bauch – das ist Fakt. Darum wird für fast alle Schwangere in den letzten Monaten besonders das Essen beschwerlich. Einen Fehler solltest du jetzt nicht mehr machen: zu viel auf einmal zu essen. Denn das rächt sich leider in den meisten Fällen mit unschönen Folgen wie Sodbrennen, unangenehmem Völlegefühl bis hin zu richtig heftigen Magenschmerzen. Steht ein besonders leckeres Mittagessen vor dir, bist du vielleicht im ersten Moment versucht, doch noch einmal eine normale Portion zu dir zu nehmen. Lass es lieber. Für dich sind jetzt mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt viel besser verträglich.

  • Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft solltest du in der Kantine oder beim Mittagessen nur noch kleinere Portionen wählen, um Magenschmerzen und Sodbrennen zu vermeiden.
  • Gönne dir lieber zwei bis drei kleinere Mahlzeiten über den kompletten Arbeitstag verteilt.
Essen in der Schwangerschaft
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Tipp 10: Ab ins Homeoffice

Manchmal hilft alles nichts: Der Büroalltag kann für einige Schwangere zu beschwerlich werden. Oftmals liegt es gar nicht unbedingt am Arbeitstag selbst, sondern eventuell an der langen Anfahrt. Dann gibt es da ja immer noch die Option des Homeoffice für dich. Bietet dir dein Arbeitgeber diese Gelegenheit, dann greife dankbar darauf zurück, wenn du dir dadurch Stress und Beschwerlichkeiten ersparen kannst. Wenn es von Seiten deines Unternehmens erlaubt ist, dann gönne dir durchaus jede Woche einen Tag Homeoffice. Für viele reduziert diese Variante den gefühlten Arbeitsstress spürbar. Und das ist wichtig: Denn Stress gilt immer noch als eines der größten Risiken für eine Frühgeburt. Leider bemerkt man ihn jedoch oftmals erst, wenn es schon zu spät ist.

  • Lege öfter mal einen Homeoffice-Tag ein.
  • Wird die Anstrengung zu groß, kannst du deinen Chef fragen, ob du in den letzten Arbeitswochen deiner Schwangerschaft komplett von zuhause aus arbeiten kannst.

Fazit

Klar ist: Erwartest du ein Kind, dann bist du nicht krank, sondern „nur“ schwanger. Trotzdem erfordern die Umstände einer Schwangerschaft in vielen Fällen eine besondere Rücksichtnahme. Wichtig ist vor allem, dass du dir dessen auch bewusst bist und dass du deinen Aktivitätspegel deutlich herunterschraubst. Dann steht einer angenehmen Schwangerschaft, auch im Büro, nichts im Wege.

Quellen:
maternita.de, babycenter.de

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Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verwenden wir die männliche Form (generisches Maskulinum), z. B. „der Mitarbeiter“. Wir meinen immer alle Geschlechter im Sinne der Gleichbehandlung. Die verkürzte Sprachform hat redaktionelle Gründe und ist wertfrei.

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