Rückenschmerzen im Büro

Kennst du das auch? Kaum stehst du von deinem Arbeitsplatz auf, spürst du die Schmerzen in deinem Rücken, die sich beim Gehen besonders bemerkbar machen? Oder du hast sogar Schmerzen, wenn du sitzt? Wenn deine Rückenplagen bereits chronischer Natur sind und du an komplexen Verspannungen leidest, wird es höchste Zeit, dass du etwas dagegen unternimmst. Wir wollen dir ein paar Tipps und Übungen für einen rückenfreundlichen Büroalltag an die Hand geben, sodass du deinen Arbeitstag bald schmerzfrei erleben kannst.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen im Büro

• Du sitzt zu viel. Wir Menschen sind nicht dazu gemacht, so viele Stunden am Tag zu sitzen.
• ergonomisch falsche Höhe des Schreibtisches oder des Stuhls oder falsche Bildschirmhöhe: Nicht selten ist die ach so bequeme Rückenlehne eine Falle. Tipp: Zu einer natürlichen, gesunden Haltung findest du leicht wieder zurück, wenn du dir einen Gymnastikball von zu Hause mitnimmst und von Zeit zu Zeit darauf sitzt.

Ein kleiner Exkurs zu den Grundregeln für Ergonomie am Arbeitsplatz: Der Winkel der Arme sollte bei 90 bis 100 Grad liegen, der Beinwinkel bei etwas über 90 Grad. Stuhl und Schreibtisch sollten in ihrer Höhe an den Körper angepasst werden können. Auch die Rückenlehne des Bürostuhls sollte verstellbar sein. Die Bildschirmoberkante sollte maximal auf Augenhöhe liegen. Der Abstand des Körpers zum Bildschirm sollte ungefähr eine Armlänge betragen. Die Bildschirmgröße sollte bei mindestens 22“ liegen. Die Tischplatte sollte mindestens 80 x 160 cm groß sein. (Quelle)

• zu wenig Bewegung: Du fährst mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit oder zum Einkaufen und bevorzugst Fahrstühle und Rolltreppen? Du solltest vermeiden, dich überall hin transportieren zu lassen und ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen – bei jeder Gelegenheit!
• Übergewicht: Schon relativ leichtes Übergewicht kann zu Rückenschmerzen führen.
• chronischer Zeitdruck oder ein schlechtes Betriebsklima: Dein Chef kommt immer häufiger in dein Büro, um nachzusehen, wie weit du schon mit deiner Arbeit bist? In solchen und ähnlichen Situationen krampfen sich aufgrund der entstandenen psychischen Anspannung viele von uns auch körperlich zusammen, was unseren Rücken belastet.
• die falsche Kleidung: Fühlst du dich in deiner Kleidung nicht wohl, weshalb sich dein Rücken verkrampft? Dann suche dir Kleidung aus, die zugleich adäquat für deinen Job ist und bequem zu tragen ist.
• die falschen Schuhe: Modische Schuhe machen nur solange Spaß, wie sie der Gesundheit nicht schaden. Solltest du den Verdacht haben, dass deine Rückenschmerzen auf das Schuhwerk zurückzuführen sind, so gehe zu möglichst gesundheitsbewussten Schuhen (wie etwa Schuhen von Birkenstock) über.

Du selbst musst herausfinden, was die Ursache deiner Rückenbeschwerden ist. In vielen Fällen kommen auch mehrere Probleme zusammen – wie zum Beispiel das Tragen der falschen Schuhe und viele Stresssituationen im Job – und führen zu massiven Rückenschmerzen.

Allgemeine Tipps, wie du deine Rückenschmerzen loswerden oder lindern kannst

Treppe statt Aufzug: Du hast keine Zeit für ein sinnvolles Sportprogramm? Dann versuche Bewegung in Alltagssituationen einzubauen. Das funktioniert ganz einfach, indem du statt der Rolltreppe oder dem Aufzug die Treppen benutzt oder eine Bushaltestelle eher aussteigst und den restlichen Weg läufst.

Effektive Nutzung der Pausenzeiten: Du verbringst die Mittagspause normalerweise in der Küche oder in der Kantine? Besser ist es, wenn du einen kleinen Spaziergang machst. In jedem Fall solltest du vermeiden, zu jeder Gelegenheit zu sitzen.

Abnehmen: Wenn du an Übergewicht leidest, hilft häufig schon eine Gewichtsabnahme von ein paar Kilos, und deine Rückenschmerzen sind weg oder werden in ihrer Stärke minimiert.

Stressreduktion: Überlege dir, wie du dir deine Aufgaben besser einteilen kannst, sodass weniger Stress entsteht. Wenn du dir sicher bist, dass du selbst kaum etwas zur Stressreduktion beitragen kannst, und wenn du weißt, dass deine Rückenbeschwerden auf Stresssituationen in der Arbeit oder Mobbing zurückzuführen sind, solltest du dir ernsthaft überlegen, ob es nicht sinnvoller ist, den Job zu wechseln.

Rückenübungen fürs Büro

Die folgenden Übungen helfen gut gegen Rückenschmerzen und sind für den ganzen Körper gesund. Du kannst jede Übung 5-10 Male wiederholen. Damit du mit den Übungen die maximale Wirkung erzielst, solltest du sie mindestens einmal pro Woche ausführen, am besten alle drei Tage. Denn wenn du sie regelmäßig ausführst, wird sich die Muskulatur entwickeln, was sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirkt.

Das einzige Utensil, das du für die folgenden kleinen Übungen benötigst, ist eine Gymnastikmatte.

Übung Nr. 1: Katzenbuckel

Zuerst stehst du auf allen Vieren. Stütze dich dabei auf deinen Händen auf und winkle die Knie an. Schaue nach unten. Dann rundest du deinen Rücken und atmest dabei aus. Die Bewegung sollte so geschmeidig wie möglich erfolgen. Nachdem du deinen Rücken zu einem Buckel geformt hast, kehrst du Schritt für Schritt ganz langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nr. 2: Nach den Sternen greifen

Strecke die Arme nach oben und tue so, als würdest du nach den Sternen, der Sonne oder den Wolken greifen wollen. Recke abwechselnd den linken und den rechten Arm nach oben.

Übung Nr. 3: Beinchen heben

Lege dich auf den Bauch. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Schaue nach unten. Die Beine sind gestreckt. Hebe nun ein Bein an und versuche, es so weit wie möglich nach oben zu bewegen. Halte es ca. 10 Sekunden in der Luft. Während du das Bein anhebst, stützt du das andere Bein mit den Zehenspitzen ab. Wenn die 10 Sekunden vorbei sind, führst du das Bein wieder in die Ausgangslage zurück und hebst nun das andere Bein.

Übung Nr. 4: Rückenschaukel

Lege dich flach auf den Rücken und achte darauf, dass dein gesamter Körper den Boden berührt. Daraufhin ziehst du die Beine zum Körper, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Fasse dir schließlich an die Beine. Ziehe sie mit den Händen nach oben zu deinem Körper. Dann bewegst du deinen Oberkörper zu deinen Beinen, sodass die Stirn die Knie berührt. Wenn du in dieser Position angelangt bist, schaukelst du ca. 10 Male möglichst langsam hin und zurück.

Übung Nr. 5: Brücke

Diese Übung ist ähnlich bekannt wie der Katzenbuckel. Lege dich dazu auf den Rücken und stelle die Füße auf den Boden. Lege deine Hände flach auf den Boden und richte die Handinnenflächen dabei auf den Boden. Nun hebe das Becken nach oben und versuche, mit der Vorderseite deines Körpers eine gerade Linie zu bilden. Versuche diese Position mindestens 10 Sekunden beizubehalten. Daraufhin bewegst du das Becken in einer möglichst langsamen Bewegung wieder nach unten.

Hinweis: Sollten deine Rückenschmerzen anhalten, kommst du an einem Besuch bei deinem Hausarzt nicht vorbei. Auch wenn du an einer bestimmten Erkrankung der Wirbelsäule leidest, lasse dich am besten von deinem Arzt oder Physiotherapeuten beraten.

Zusammenfassung

Rückenschmerzen können die unterschiedlichsten Ursachen haben: Sowohl physische – wie ein ergonomisch falscher Arbeitsplatz, Übergewicht oder Bewegungsmangel – als auch psychische – wie ein schlechtes Betriebsklima oder emotionale Anspannung aufgrund von Stresssituationen. Rückenübungen können dabei helfen, die Beschwerden zu lindern und Verspannungen zu lösen. Zusätzlich zu den Übungen sollte jedoch auch die eigentliche Ursache der Rückenbeschwerden bekämpft werden, was eine ergonomische Optimierung des Arbeitsplatzes, mehr Bewegung im Alltag, eine Gewichtsabnahme oder auch eine Stressreduktion bedeuten kann.

Hinweis: Dieser Artikel kann eine individuelle ärztliche Beratung nicht ersetzen!

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Joana Dörfler

Joana hat Germanistische Linguistik und Musikwissenschaft an der LMU studiert und ist als externe Redakteurin für careeasy – Dein Karriere-Magazin von stellenanzeigen.de tätig.