Prüfungsangst: Wie sie sich äußert und was dagegen hilft
Bereits Schüler kennen es: das komische Gefühl im Magen, wenn ein wichtiger Termin ansteht – eine Prüfung, ein Auftritt mit dem Musikinstrument oder ein Referat. Auch später im Job steht man vor ähnlichen Situationen, wie beispielsweise einem Bewerbungsgespräch oder einer Mitarbeiterbeurteilung. Was ist, wenn man komplett versagt? Manchmal baut sich die Welle der Prüfungsangst derart auf, dass man das Gefühl hat, alles vergessen zu haben, was man je gelernt bzw. vorbereitet hat. Doch es gibt Strategien, mithilfe derer man den Ängsten begegnen kann.
Inhaltsverzeichnis
Die Angst, zu versagen
Viele Personen, die kurz vor dem Abitur oder Studienabschluss bzw. Abschluss einer Berufsausbildung oder Fortbildungsmaßnahme stehen, kennen diese Emotion: Deine Eltern, dein Partner und gefühlt dein ganzes Umfeld haben große Hoffnungen in dich gesetzt oder kennen dich einfach ausschließlich als erfolgreichen Menschen. Doch was geschieht, wenn du diese jetzt enttäuschst? Wenn du nun, im entscheidenden Zeitpunkt, komplett versagst?
Vor allem in jungen Jahren haben viele Menschen mit diesen Ängsten zu kämpfen. Mit dem Alter jedoch lernen viele Menschen, gelassener zu sein, und es gelingt leichter, die Ruhe zu bewahren. Aber man muss sich nicht allein aufs Altern verlassen. Mit verschiedenen Techniken kann es gelingen, Prüfungsangst in den Griff zu bekommen.
Prüfungsangst in Form diffuser Ängste
Wichtig zu wissen: Prüfungsangst kann tatsächlich jeden ansonsten noch so kühlen Kopf ganz schön durcheinanderbringen. Zu Prüfungsterminen ist die Wahrnehmung von Dingen aufgrund der Nervosität bzw. der Angst verändert im Unterschied zu Situationen, in denen man hochkonzentriert ist, der Puls sich auf einem normalen Level befindet und man psychisch absolut ausgeglichen ist. Die Aufregung lässt sich tatsächlich auch anhand verschiedener Körperfunktionen physisch messen, sie ist also nicht nur eingebildet.
Oft ist Prüfungsangst jedoch mit relativ irrationalen Befürchtungen verknüpft: Die Gedanken kreisen um Nebensächlichkeiten oder malen total unwahrscheinliche, absolute Horrorszenarien an die Wand, sodass die Angst für andere Personen kaum nachvollziehbar ist. Auch wenn die Vorbereitung leichtfiel, können sich die Gedanken dann um Äußerlichkeiten drehen wie „Wie wirkt meine Silhouette oder Körperhaltung während des Referats?“ oder „Hoffentlich verspreche ich mich bei der Vorstellung nicht“.
In Prüfungssituationen bestätigen sich dann aber leider auch manchmal die verrücktesten Befürchtungen. Allein dadurch, dass man sich darauf fokussiert, bekommen Nebensächlichkeiten plötzlich eine große Bedeutung:
Vielleicht trägt der Dozent ein Parfum, das an eine bestimmte Situation erinnert und einen komplett aus dem Konzept bringt – oder eine Farbe in dem Raum wirkt sich irritierend auf das ohnehin strapazierte Nervenkostüm des Prüflings aus. Zusätzlich macht der flaue Magen nervös: Vor lauter Aufregung konnte man kaum Nahrung zu sich nehmen, und dazu gesellt sich zu allem Überfluss noch Schlafmangel.
Wie sich Prüfungsangst äußert
- Körperliche Symptome wie Schwitzen, zitternde Finger oder ein klopfendes Herz sind typisch vor unangenehmen Terminen – vor allem vor und während mündlicher Prüfungen wie dem Abitur oder Uni- bzw. Fachhochschul-Prüfungen und weiteren Examen. Diese Gefühle kennt man jedoch auch vor Bewerbungsgesprächen, Gehaltsverhandlungen oder großen Präsentationen, die man im Job halten muss.
Extreme Prüfungsangst kann sich zusammensetzen aus der realistischen Einschätzung, man habe zu wenig gelernt bzw. man habe etwas nicht richtig verstanden und der Angst vor einer Blamage in der Prüfungssituationen sowie den daraus resultierenden Folgen. - Angst vor einer absoluten Blamage und Niederlage: Die Freunde haben den Sekt schon kaltgestellt, die Eltern haben dem ganzen Bekanntenkreis von der Prüfung erzählt, dein Partner rechnet fest mit deiner nächsten Gehaltserhöhung – das steigert den Druck natürlich enorm. Je größer die Erwartungshaltung im Umfeld bzw. auch bei sich selbst, desto größer ist auch die Fallhöhe, wenn man versagt.
Diese Emotionen der Versagensangst sind normal und können unterschiedlich ausfallen – auch je nachdem, wie sich deine Lebensphase aktuell gestaltet. Fühlst du dich gerade sicher in deiner Lebensperspektive, oder steckst du in einer Zeit voller Probleme unterschiedlicher Art: finanzielle Unsicherheit, Instabilität in der Beziehung und mangelnde berufliche Sicherheit, wohin der Weg gehen soll? Solche Dinge können sich zusätzlich erschwerend auf deine Befindlichkeit an einem Prüfungstag auswirken.
Die scheinbar „leichten Prüfungen“
Führerscheinprüfung
Die theoretische Führerscheinprüfung oder Multiple-Task-Examen, die zur Vorbereitung auf einen Job oder einen Kurs dienen – in solchen Prüfungen durchzufallen, ist schlimmstenfalls einfach nur peinlich, falls mal jemand nachfragt. Aber: So etwas kann jedem passieren. Hake diese Prüfung ab und stelle dich für den nächsten Versuch an.
Aber: Fühlst du dich am Tag des Tests morgens schon extrem schlecht, dann melde dich lieber krank, anstatt durch die Prüfung zu fallen und dich den Rest deines Lebens darüber zu ärgern.
Uniprüfungen zu Beginn des Studiums
In den ersten Semestern eines Hochschulstudiums gibt es Prüfungen, durch die Dozenten relativ viele Personen fallen lassen: Ungeeignete Kandidaten – häufig handelt es sich um solche, die einfach nicht interessiert genug sind – werden bei dieser Gelegenheit gern ausgesiebt. Wer das Studienfach mag und nur aufgrund von Panik bzw. eines schlechten Tags etc. durchgefallen ist, sollte sich deshalb nicht sofort demotivieren lassen, sondern die Prüfung wiederholen.
Nicht selten hat es auch eine heilsame Wirkung auf die Prüfungsangst, wenn es dann tatsächlich einmal passiert: Fällst du durch einen Test und muss ihn wiederholen, realisierst du, dass in diesem Fall keine Welt zusammenbricht. Du kannst wieder aufstehen, erneut angreifen und weiter geht’s.
Praktische Tipps gegen Panik & Co.
Die Prüfungsangst beginnt meist mental, im Kopf, mit dem unliebsamen Gedankenkarussell, das sich immer weiter steigert. Was uns dann in der Realität allerdings oft einen Strich durch Prüfungssituationen macht, bei denen es auf Selbstpräsentation ankommt, sind die körperlichen Ausprägungen des hohen Stresslevels: eine zittrige Stimme, schweißnasse Hände, nervöse Gesichtszuckungen, Stottern oder zu lautes Lachen. Alles beispielsweise auch absolute No-Gos in Vorstellungsgesprächen.
Techniken zum Runterkommen
Deswegen ist es wichtig, der Anspannung mit verschiedenen Techniken entgegenzuwirken. Die Möglichkeiten sind ganz unterschiedlich:
- Autogenes Training: Mit dieser autosuggestiven Methode können wir innere Anspannung regulieren. Man sagt sich dabei bestimmte Grundformeln vor. Auf diese Weise wird auch der Körper beeinflusst. Man muss diese Methode jedoch lange üben, bis man ein Meister dieser Disziplin ist, bzw. bis man die Methode ausreichend gut beherrscht, um das eigene Lampenfieber in den Griff zu bekommen.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Methode nach Jacobson ist weltweit bekannt. Dabei werden Muskelpartien gezielt an- und entspannt. Dies bewirkt nicht nur, dass sich Verspannungen des Körpers lösen – vor Examen keine Seltenheit –, sondern zusätzlich dazu, dass die Psyche relaxter wird.
- Johanniskraut, Baldrian & Co.: Du kannst dich von einer Apothekerin oder auch deinem Naturheilarzt beraten lassen, welches Mittel in deinem Fall das beste ist.
- Homöopathie: Alternativmediziner und Heilpraktiker empfehlen gegen Examensangst nicht selten die Einnahme homöopathischer Mittel. Deren Wirksamkeit ist allerdings umstritten: Wer etwa nicht auf seine Kaugummis oder Minzbonbons verzichten möchte, für den ist Homöopathie nicht geeignet.
Mit diesen Hausmitteln sollte man jedoch frühzeitig Erfahrung sammeln, damit sie richtig wirken können. Du solltest dich also rechtzeitig darüber informieren, wie du dein Lampenfieber in den Griff bekommen kannst: dich also rechtzeitig für einen Kurs zum Autogenen Training anmelden oder mit der Einnahme von Phytopharmaka testweise schon mal vorab beginnen. Denn: Im schlimmsten Fall reagierst du vielleicht allergisch auf Johanniskraut, weshalb es wichtig ist, dass du frühzeitig ausprobierst, ob du es verträgst – und in welcher Dosis es dir am besten hilft.
Schlaf ist elementar
Ausreichend Schlaf vor Examen ist sehr wichtig – doch gerade vor Prüfungen fällt es häufig schwer, einzuschlafen. Zu viele Gedanken drehen sich möglicherweise um Versagensängste, oder es kommen weitere negative Gedanken auf, die sich leistungsmindern auswirken. Der Griff zur Schlaftablette sollte jedoch vermieden werden: Bist du Schlaftabletten nicht gewöhnt, kann dich die Einnahme so ausschalten, dass du auch am nächsten Tag zum Zeitpunkt deines wichtigen Termins noch völlig neben der Spur bist.
Die schriftlichen Prüfungen und weitere wichtige Examen absolvierst du am leichtesten, wenn du dich rechtzeitig damit beschäftigst, wie du mit plötzlicher Panik vor dem Versagen umgehst. Dennoch kann es zu unvorhersehbaren Dingen kommen, die letztlich dazu führen, dass du am Tag der Prüfung mental nicht so leistungsfähig bist wie sonst.
Der gefürchtete Blackout
Geht es darum, vor Publikum zu performen – beispielsweise als Redner –, können die schlimmsten Versagensängste entstehen, da nicht nur die Qualität der Arbeit bewertet wird, sondern auch Kleinigkeiten wie deine Mimik oder Motorik bzw. dein Kleidungsstil bei dem Auftritt. Aus all diesen Dingen kann ein Blackout entstehen, der dazu führt, dass vor lauter Ablenkung vor dem Wesentlichen absolut nichts mehr gelingt.
Wer diese Nervosität überwinden möchte, kann professionelle Prüfungsvorbereitung in Anspruch nehmen: Der Coach geht mit dir alle Einzelheiten durch. Individuelle Beratung ist wichtig, denn es kann in jedem Fall andere Gründe geben, warum das eine oder andere Symptom besteht. So kann sich die Therapie ganz individuell gestalten.
Studierende oder andere Betroffene können individuelle Therapien in Anspruch nehmen, die beim Positiv-Denken helfen – und dabei, komplette Blackouts zu vermeiden.
Eine andere Frage ist, ob die jeweilige Sache dir den ganzen Aufwand wert ist, oder ob sich vielleicht herauskristallisiert, dass du für einen bestimmten Job oder Bereich doch nicht geeignet bist: Ein leidenschaftlich begeisterter Geiger genießt die Auftritte vor Publikum, anstatt an Lampenfieber zu leiden. Etwas anderes ist es selbst für solche Menschen natürlich, wenn eine bestimmte Person im Publikum sitzt, die man dort nicht erwartet hat.
Genauso macht es einem Dozenten in der Regel Spaß, hohe Ansprüche von Studenten zufriedenzustellen – er fürchtet sich nicht vor dem Versagen, sondern feilt am eigenen Wissen und seinen pädagogischen Qualitäten.
Artikel-Tipp: Sicheres Auftreten in Meetings
Die besten Tipps von Dozenten & Co. holen
Zur Vorbereitung auf die meisten Prüfungen gibt es hervorragende Lehrunterlagen, die dir jegliche Angst vor Prüfungen nehmen: Arbeite diese in aller Ausführlichkeit und frühzeitig durch – und schon bist du fit und fühlst dich sicher in der jeweiligen Art, geprüft zu werden. Eine gute, ausreichende Vorbereitung kann tatsächlich dabei helfen, die Aufregung vor dem Termin geringer zu halten.
Lebenserfahrung als Heilmittel
Die besten Mittel gegen Prüfungsangst sind eine sehr gute Vorbereitung sowie Lebens- und auch Berufserfahrung: Je mehr Prüfungen man im Laufe des Lebens macht, desto geringer fällt die Aufregung aus. Im Laufe der Lebensjahre meistert man außerdem über herkömmliche Prüfungen hinaus weitere Lebenssituationen, bei denen man lernt, gelassen zu bleiben und sich nicht so leicht vom Schicksal unterkriegen zu lassen. Man reagiert weniger hysterisch auf bedrohliche Situationen und die Gelassenheit bringt es darüber hinaus mit sich, dass die Situation leichter entschärft werden kann. Mit einer solchen Souveränität bewaffnet geht man leichter an diverse Situationen heran, auch an Prüfungen.
Prüfungsangst in Ausnahmesituationen
Es hängt jedoch auch von der individuellen Lebenssituation ab, wie intensiv Angst vor Examen auf körperlicher Ebene oder psychischer Ebene ausfällt: Bist du frisch verliebt, gesellt sich zu den hormongesteuerten Verliebtheitsgefühlen auch noch zusätzliches Adrenalin durch Nervosität – es kommt ein Cocktail an Emotionen dabei heraus, der nicht gerade konzentrationsförderlich ist.
Fazit
Ob Duales Studium oder auch Lebensphasen in jungen Jahren: Blackout & Co. können in jedem Alter in Erscheinung treten. Selbst wenn man denkt, lebenserfahren zu sein, gibt es dennoch Situationen mit Herausforderungen, denen man doch (noch) nicht gewachsen ist. Gefühle von Stress bekommst du am besten in den Griff, wenn du dich hervorragend auf die Prüfung vorbereitest. Dazu kann es auch gehören, sich den Prüfungsraum vorher einmal anzusehen. Das Wissen, wie die Situation genau aussieht, nimmt dir in vielen Fällen einiges an Anspannung.
Wichtig für die Einschätzung der ganzen Situation ist, dass du dir überlegst, ob das, was du tust – Studium oder Beruf etc. – mit positiven Gedanken verbunden ist, oder ob du alles nur tust, um eine bestimmte Person glücklich zu machen: Hast du Spaß am Autofahren, oder machst du den Führerschein nur, damit dein Umfeld endlich Ruhe gibt – weil doch jeder einen haben sollte? So kann Prüfungsangst nicht immer unbegründet sein, sondern auch darauf hinweisen, dass du dich auf dem falschen Weg befindest. Einige Prüflinge tun der eigenen Gesundheit und dem Lebensweg deshalb mit dem Abbruch einer Sache den noch größeren Gefallen.
Quellen:
rhetorik-online.de, musikmachen.de
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