Wer zuhause arbeitet, merkt schnell: Die Gefahr, dass sich Beruf und Privates langsam, aber sicher ineinander verweben, ist groß. Viele haben deshalb auch Probleme, im Home-Office abzuschalten. Wir haben ein paar Tipps und Tricks, wie das besser gelingen kann.

DAS ist mein Arbeitsplatz

Der Laptop kann zu einem sehr gefährlichen Gerät mutieren: Denn mit ihm ist Arbeit immer und überall möglich. Er ist das Symbol schlechthin für mobiles Arbeiten. Was viele jetzt sicherlich zunächst nur als Vorteil sehen, kann eine Schwierigkeit mit sich bringen: Denn wenn man immer und überall arbeiten kann, tun das auch viele – und vernachlässigen so ihr Privatleben. Schließlich lässt es sich mit dem Notebook am Küchentisch, am Esstisch, auf der Couch, im Kinderzimmer, auf der Terrasse, ja und sogar im Bett seiner beruflichen Tätigkeit nachgehen.

Vorsicht: Das ist nicht optimal!

Definiere darum ganz genau, wo im Haus sich dein fester Arbeitsplatz befindet.

Optimalerweise hast du ein separates Arbeitszimmer zuhause, oder aber du richtest dir in einem Zimmer eine feste Arbeitsecke ein. Natürlich kann man, wenn es die Umstände spontan erfordern, auch mal kurz den Platz wechseln. Aber es ist für dich und deine psychische Gesundheit besser, wenn du einen fixen Arbeitsplatz hast, der mit deiner beruflichen Tätigkeit „belegt“ ist. Dann ist klar: Hier, an dieser Stelle, wird gearbeitet. Aber wenn ich diesen Platz oder Raum verlasse, lasse ich auch meine Arbeitswelt hinter mir und wende mich anderen Dingen zu – nicht nur physisch, sondern auch gedanklich.

Probiere es aus: Das funktioniert!

Homeoffice auf der Couch
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Setze dir Deadlines für deine Arbeitszeit

Das Zauberwort „flexible Arbeitszeit„ kann Vieles verheißen. Vor allem aber setzt sie voraus, dass du selbst weißt, was dir guttut, wann du Pausen brauchst, und wie viel Arbeit pro Tag für dich gesund ist.

Plane morgens oder bereits am Vorabend grob deinen kommenden Arbeitstag und überlege dir dabei auch, welches zeitliche Arbeitsende du dir vornimmst. Natürlich wird das nicht immer einzuhalten sein, denn oftmals kommen unvorhergesehene Aufträge oder Aufgaben, die noch dringlich zu erledigen sind. Trotzdem ist es gut, mit einer gewissen Planung in den Tag zu gehen, und zu versuchen, diese auch einzuhalten. Es macht durchaus Sinn, sich private Termine wie die Joggingrunde mit der Freundin oder das Feierabendbier mit dem Kumpel auf einen festen Zeitpunkt zu legen. Dann ist klar, dass dein Arbeitstag spätestens dann beendet ist, wenn du zu deinem privaten Termin aufbrechen musst.

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Die permanente Verfügbarkeit der Arbeit im Home-Office ist für viele Arbeitnehmer ein echtes Problem. Die Versuchung, abends um 22 Uhr dann doch nochmal schnell die Mails zu checken, ist groß. Dahinter steckt jedoch bei den meisten die Unfähigkeit, gedanklich wirklich von der Arbeit abschalten zu können. Das ist aber wichtig, um den Erholungsfaktor nicht zu kurz kommen zu lassen, und damit dein Privatleben nicht verkümmert.

Ganz ehrlich: Für die meisten Partner ist es doch irgendwie verstörend, wenn Freund oder Freundin erst nochmal zehn Minuten am Laptop hängen, bevor sie sich zu einem ins Bett kuscheln.

Kommuniziere auch im Büro klar diejenigen Kernzeiten, in denen du erreichbar und verfügbar bist. Niemand kann erwarten, dass du nachts arbeitest. Das ist weder nötig noch sinnvoll.

Begrenze die ständige Erreichbarkeit

E-Mails aufs Handy, ständig erreichbar via Online-Chat: Alles ist immerzu möglich. Aber ist das auch erstrebenswert? Mache dir bewusst: Fast jede Mail kann warten, nur sehr wenige Dinge erfordern sofortige Bearbeitung – zumal, wenn es nach deinem eigentlichen Dienstschluss ist. Das Problem am Home-Office: Du hörst dein „Büro“-Telefon immer noch klingeln, auch wenn du eigentlich schon im Feierabend bist? Selbst schuld, dann stelle es einfach stumm oder schalte den Anrufbeantworter ein.

Klar ist: Du musst selbst aktiv werden, um dir deine Ruheinseln im Home-Office zu schaffen. Denn das wird niemand anderes für dich erledigen.

Allerdings wollen manche Arbeitnehmer gar nicht loslassen. Das ist ein anderes Problem, das du mit dir selbst klären musst. Lerne, zu verstehen: Du bist entbehrlich, so hart das auch zunächst in deinen Ohren klingen mag. Das Glück deiner Firma ist nicht an deiner Erreichbarkeit aufgehängt. Viele Dinge laufen besser, als man denkt, wenn man sie auch mal mit Abstand arbeiten lässt und die permanente Kontrolle zurückfährt. Alles andere ist auf die Dauer ungesund.

Feierabend im Homeoffice
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Mache genügend Pausen

Während im Büro mal der nette Kollege an deinem Schreibtisch vorbeiguckte, um dich zu einer kurzen Kaffeepause abzuholen, ackerst du im Home-Office durch. Eine große Gefahr, wenn man isoliert zuhause sitzt, ist, dass man vergisst, regelmäßig Pausen einzulegen. Seien es kurze Pausen zwischendurch oder aber die Mittagspause. Wer sich nur schnell einen Snack an den Laptop holt, nebenher isst und parallel weiterarbeitet, tut sich und seiner Gesundheit keinen Gefallen. Denn das Abschalten abends nach der Arbeit gelingt besser, wenn du auch tagsüber einen gesundheitsverträglichen Arbeitsstil gelebt hast.

Also gib nicht den Workaholic, sondern achte auch während der Arbeitszeit auf kurze Breaks. Das kann ein Gang zur Kaffeemaschine in der Küche sein, oder aber eine kurze Bewegungseinheit mit Lockerungsübungen für Schulter und Nacken. Wichtig ist es auch, eine Mittagspause zu machen, die ihren Namen verdient.

Achtung: Plane am besten wirklich 45 bis 60 Minuten Zeit für eine große Mittagspause ein, sodass du es auch entspannt schaffst, etwas Schnelles zu kochen, zu essen, und vielleicht noch ein paar Schritte draußen zu tun.

Ab an die frische Luft!

Wer sich morgens auf den Weg ins Büro macht, schnappt unweigerlich ein wenig frische Luft – und sei es nur auf dem Weg von der Haustür zum eigenen Auto oder vom Firmenparkplatz zum Bürogebäude.

Im Home-Office sieht das anders aus. Man kann hier problemlos den ganzen Tag in einem Gebäude verbringen. Doch das hat durchaus negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden eines Menschen. Es fehlt nicht nur frische Luft, sozusagen die „Sauerstoffdusche“ für den Tag, nein, es mangelt auch an Tageslicht. Viele Menschen reagieren auf zu wenig Tageslicht mit Vitamin-D-Mangel, der unangenehme Folgen haben kann. Vitamin D ist ein essenzielles Vitamin, dass der menschliche Organismus benötigt. Es ist wichtig für die Blutzellenbildung, die Calciumaufnahme und für ein gut funktionierendes Immunsystem. Gebildet wird es im Körper selbst, allerdings ist dazu der direkte Hautkontakt mit Sonnenlicht nötig. Das heißt nicht, dass man ein langes Sonnenbad in Bikini oder Badehose nehmen muss. Ein täglicher Spaziergang reicht völlig aus. Meidet man allerdings das Tageslicht, kann es zu Mangelerscheinungen und Folgeerkrankungen kommen, unter anderem Müdigkeit, Depression und Schlafstörungen.

Schlafstörungen können also nicht nur davon kommen, dass man gedanklich nicht von der Arbeit abschalten kann, sondern auch von fehlendem Tageslicht. Deshalb gilt vor allem im Home-Office: Denke an genügend Frischluft-Pausen!

Überlege mal ganz konkret: Wie viele Minuten hast du an den letzten Arbeitstagen im Freien verbracht? Mache dir dann einen Plan für die nächste Woche, der dir pro Tag mindestens eine halbe Stunde Frischluft-Ausflug sichert. Vielleicht musst du dir dafür sogar einen Wecker stellen.

Feierabend Homeoffice
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Etabliere Feierabend-Rituale

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, so langweilig das auch klingt. Und Routinen helfen uns dabei, abzuschalten und zu entspannen. Mit einer täglich wiederkehrenden Gewohnheit fällt es vielen leichter, nach der Arbeit in den Feierabend-Modus umzuschalten.

Ein paar Beispiel für solche Routinen sind:

  • Prüfe noch einmal zum Arbeitsende deine To-Do-Liste des Tages. Hake ab, was erledigt ist, und lasse noch einmal kurz Revue passieren, was du heute alles geschafft hast. Das gibt dir – im Idealfall – ein gutes Feierabend-Gefühl.
  • Mache Ordnung auf deinem Schreibtisch. Sowohl digital am Desktop als auch real auf deinem Schreibtisch räumst du zum Arbeitsende ordentlich auf. Dadurch wird deinem Geist signalisiert, dass du eine Tätigkeit konkret abschließt. Der Vorteil: Am nächsten Morgen kann man gleich viel besser in den nächsten Tag starten.
  • Schreibe eine Seite in deinem Tagebuch à la „was heute alles passiert ist“. Ohne zu viel Bewertung, eher im Stil eines Berichts, ziehst du kurz Resümee. Plane jeden Tag ungefähr die gleiche Zeichenmenge ein, als festes Ritual.
  • Die Arbeit ist beendet, nun kommt dein Ritual: Bereit dir einen Kaffee oder Tee zu und genieße ihn in einer für dich entspannenden Situation. Das kann einfach nur eine gemütliche Couchposition mit Blick aus dem Fenster sein, oder aber du liest immer ein Kapitel deines aktuellen Buches. Alternativ kannst du auch deine Lieblingsmusik hören. Wiederhole diese Routine werktags immer, dann wird deinem Körper und Geist signalisiert: Jetzt ist Schluss mit Arbeit!
  • Lege direkt nach der Arbeit im Home-Office eine Sporteinheit ein: Joggingrunde, Yogakurs, Zumba-Dance-Session, Hanteltraining, Situps oder Ballübungen – egal was, bei körperlicher Tätigkeit gelingt vielen das Abschalten am besten.
  • Nachdem du den Laptop ausgeschaltet hast, ist jetzt Quality Time mit deinem Haustier: Kuscheln mit der Katze, Spielen oder Gassigehen mit dem Hund, Füttern des Meerschweinchens – egal, dabei kann man wunderbar entspannen.
  • Tatsächlich ist auch Hausarbeit eine Lösung. Staubsauge doch einfach mal direkt nach Arbeitsschluss deine Wohnung oder putze das Bad. Auch dabei kommt der Geist wirklich runter. Positiver Nebeneffekt: Durch die einfache Tätigkeit und das anschließend direkt sichtbare Resultat stellt sich mental oft ein sehr befriedigendes Gefühl ein.

Fazit

Im Prinzip ist es kein Hexenwerk: Im Home-Office zum Feierabend hin abschalten gelingt am besten, wenn man es generell schafft, eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Privatleben zu halten. Strukturiere also deinen Arbeitstag gut, schaffe dir genügend Pausen, und setze dir vorab einen fix anvisierten Zeitpunkt fürs geplante Arbeitsende. Einfache Rituale helfen zudem, den Übergang zum entspannten Teil des Tages harmonisch hinzubekommen. Feierabendbier oder das gern gewählte Glas Rotwein zählen wir hier allerdings mal nicht dazu: Sie sollten nicht unbedingt zur täglichen Gewohnheit werden.

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Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verwenden wir die männliche Form (generisches Maskulinum), z. B. „der Mitarbeiter“. Wir meinen immer alle Geschlechter im Sinne der Gleichbehandlung. Die verkürzte Sprachform hat redaktionelle Gründe und ist wertfrei.

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