Bye-bye Büro-Bakterien: 5 ultimative Tipps, wie du jetzt gesund bleibst

Laura hustet seit zwei Wochen, Markus‘ Tastatur verschwindet unter gebrauchten Taschentüchern, und die roten Äuglein deines Chefs verheißen auch nicht gerade eine virenfreie Zone? Jetzt ist es an der Zeit, die eigene Abwehr-Armada auf Vordermann zu bringen und das Immunsystem ordentlich zu dopen. Alles ganz legal natürlich, mit unseren fünf Anti-Erkältungs-Tipps fürs Büro.

Abwehr ist die beste Verteidigung

Keine Frage: Herbst und Winter sind Erkältungszeit! Wird es kalt draußen, haben Viren und Bakterien anscheinend leichtes Spiel. Interessant dabei ist, dass der klassische Schnupfen oder grippale Infekt gar nicht durch Bakterien bedingt ist. Hinter ca. 95 % der „Schnupfnasen“ stecken nämlich Viren. Aber warum liegt man eigentlich immer flach, sobald es draußen wieder kälter wird?

Dabei ist es so, dass du in den meisten Fällen nicht krank wirst, weil es so kalt ist oder du dich verkühlst. Wären keine Viren oder Bakterien zugegen, könnten weder die fiese Blasenentzündung noch der hartnäckige grippale Infekt auf dich überspringen. Denn eine Erkältung nur durch Kälte ist eigentlich unmöglich. Doch Mutters schöner Spruch „Zieh‘ dich warm an“ hat trotzdem seine Berechtigung. Warum?

Befindet sich der menschliche Körper in seiner klassischen Betriebstemperatur von ca. 37° Celsius, kann er sich sehr gut gegen Erkältungsviren wehren. Kühlt die Körperoberfläche jedoch aufgrund der kalten Witterung draußen ab, passiert Folgendes: Die Blutgefäße ziehen sich zusammen, und die Durchblutung nimmt ab. Dadurch schützt sich der Körper vor einer drohenden Auskühlung und garantiert, dass die lebenswichtigen inneren Organe weiterhin gut durchblutet sind. Jedoch werden dadurch auch die Schleimhäute in Mund, Rachen und Nase weniger gut mit Blut versorgt, was bedeutet, dass weniger körpereigene Abwehrzellen hierhin gelangen. Dadurch haben Viren dort jetzt leichteres Spiel. Hinzu kommt, dass Heizungsluft oder aber auch sehr kalte Außenluft im Winter die Schleimhäute zusätzlich austrocknen lassen können.

Schwupps sind sie da: triefende Nase, tränende Äuglein, bellender Husten und hämmernde Kopfschmerzen. Aber eine Erkältung ist keine alljährlich wiederkehrende Pflichtveranstaltung. Mit unseren fünf Anti-Erkältungstipps sollte es dir gelingen, auch in der dunklen Jahreszeit gesund und fit durch den Büroalltag zu kommen.

Tipp 1: Immunsystem dopen – aber frühzeitig!

Ingwertee mit Honig, Zitrone in natura oder als Pülverchen, Vitamin-C-Kapseln, Zink, Vitamin B12: Der motivierte Apotheker deines Vertrauens schiebt dir so einiges über die Ladentheke, kommst du mit dem Wunsch auf ihn zu, dein Immunsystem präventiv zu stärken. Doch aufgepasst: Er ist natürlich nicht nur Berater, sondern auch engagierter Verkäufer. Was hilft aber wirklich, um dein Immunsystem aufzubauen? Natürlich kann man zu jeder Menge Nahrungsergänzungsmitteln greifen, doch auch die guten, alten Tipps helfen weiter – und schonen zudem deinen Geldbeutel. Wichtig ist, damit nicht erst im November anzufangen. Stärke also dein Immunsystem das ganze Jahr über, indem du …

• … täglich frisches Obst und Gemüse isst, am besten in Form von Rohkost. Solche kleinen Zwischenmahlzeiten lassen sich perfekt in den Büroalltag integrieren. Plane am besten mindestens vier kleine, gesunde Snacks über den Tag verteilt ein. Zum Beispiel morgens eine Banane, vormittags eine Karotte oder einen Kohlrabi, nach dem Mittagessen ein Stückchen Ananas und kurz vor Feierabend den klassischen Apfel. Gesunde Ernährung ist die Grundlage eines starken Immunsystems.
• … Ingwertee trinkst? Wie viel die Tasse Ingwertee wirklich bringt, ist umstritten. Vor allem, welche Mengen du davon zu dir nehmen musst, um tatsächlich eine positive Wirkung auf dein Immunsystem zu spüren. Aber: Bewiesen ist seine antibakterielle Wirkung, die eine gesunde Darmflora unterstützt. Außerdem enthält Ingwer viel Vitamin C. Durch seine Schärfe regt er zudem die Durchblutung im Körper an, was dazu beiträgt, dass sich Viren schlechter in den Schleimhäuten festsetzen können. Schmeckt dir Ingwertee, dann greife also ruhig zu.
• … viel an die frische Luft gehst. Kurzum: Raus mit dir! Statt dich auf dem Weg zur Arbeit für zwei Haltestellen in den vollen Bus zu quetschen, wanderst du in Zukunft diese Strecke gemütlich zu Fuß ins Büro. Hier droht weder ein Niesanfall vom Sitznachbarn noch ein Virenangriff durch kontaminierte Haltegriffe. Frische Luft, Bewegung und Tageslicht kurbeln außerdem die Vitamin-D-Produktion an und halten dich fit. Positiver Nebeneffekt für dich und deine Kollegen in der Arbeit: Nach solch einem zehnminütigen Morgenspaziergang ist meist auch gleich die Laune besser.

Tipp 2: Stress vermeiden

Stress ist eines der großen Schreckgespenster unserer Zeit. Findet der Arzt keinen Grund für deine Symptome, kann man darauf wetten, dass gleich die Frage „Haben Sie viel Stress zur Zeit?“ kommt. Man selbst fragt sich dann immer: Gibt es eigentlich noch Menschen, die absolut keinen Stress haben? Aber es ist bewiesen: Zu viel Stress, vor allem wenn er sich über längere Zeit hinzieht und auch als solcher empfunden wird, hat einen negativen Effekt auf unsere Immunabwehr. Interessant dabei ist, dass Menschen, die sich trotz Stress und Belastungen ihren Optimismus bewahren, besser vor oberen Atemwegsinfektionen geschützt sind als Pessimisten in der gleichen Situation. Das konnte in einer Studie der Techniker Krankenkasse mit dem Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und der Roehampton University in England festgestellt werden.

Als Konsequenz hieraus folgt eigentlich nur eines: Achtsamkeit. Denn jeglichen Stress völlig zu vermeiden, das wird den wenigsten von uns gelingen, weder im Büro, noch privat. Doch stapeln sich auf deinem Schreibtisch die abzuarbeitenden Fälle in schwindelerregende Höhe, mobbt dich die Kollegin wieder mal ausdauernd und hinterhältig, und bringt dein Kind eine Kindergarten-Epidemie nach der nächsten mit nach Hause, dann heißt es, die Reißleine zu ziehen.

Gönne dir in festem Rhythmus, zum Beispiel wöchentlich, eine kurze Auszeit. Setze dich zuhause auf dein Sofa, zünde dir eine Kerze an oder lege ruhige, entspannende Musik ein und sei ganz bei dir. Mache dir Gedanken, wie es dir gerade geht, was gut ist und was du gerne ändern würdest. Oft trägt schon so ein Moment der Achtsamkeit dazu bei, Stress abzubauen. Hilfreich sind auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation. Vielleicht hilft es dir aber auch am besten, wenn du dir einfach ein gutes Buch schnappst oder für 20 Minuten bei einem heißen Bad zur Ruhe kommst. Finde heraus, was dir wirklich gut tut – und mach‘ es dann vor allem auch!

Tipp 3: Schlaf, Kindlein schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper, das wusste schon unsere Großmutter. Schlaf ist gesund. Deswegen gibt es einen ganz einfachen Tipp, die Anfälligkeit für Erkältungen zu vermindern: viel schlafen! Forscher der Universität Tübingen konnten zudem eine ganz konkrete Auswirkung von Schlafmangel auf das Immunsystem feststellen. In ihrer Studie legten sie dar, dass bei einigen Probanden bereits nach drei Stunden Schlafmangel die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt war.

Festmachen konnten sie diesen Effekt an der Adhäsionsfähigkeit von T-Zellen. Diese zirkulieren normalerweise ständig im Blut und docken an infizierte Zellen an, um diese anschließend zu beseitigen. Bei Schlafmangel ist die Fähigkeit der T-Zellen, anzudocken, deutlich reduziert. Für uns heißt das ganz klar: Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst. Als optimaler Richtwert gelten sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Tipp 4: Immer schön warmhalten

Bereits Anfang September kramst du die Angora-Unterwäsche raus? Dicke Socken gehören für dich zur Standardausrüstung in Herbst und Winter? Dann machst du schon jede Menge richtig. Denn obwohl man sich durch reine Kälte noch keine Erkältung holt, sollte der Körper trotzdem nicht auskühlen. Andernfalls ist er anfälliger für Viren und Bakterien. Pack‘ dich also ruhig warm ein, und setze bei deiner Kleidung für das Büro am besten auf das Zwiebel-Prinzip: Trage mehrere Schichten, bei denen du je nach Temperatur in den Arbeitsräumen das eine oder andere Teil einfach ablegen kannst. Dann musst du weder Angst vor Unterkühlung am zugigen Bahnsteig noch vor Schweißausbrüchen am PC haben.

Tipp 5: Händewaschen nicht vergessen!

Natürlich darf der Klassiker nicht fehlen: Hände waschen! So simpel die Tätigkeit, so effektvoll ist sie auch. Viele ansteckende Krankheiten lassen sich durch konsequentes, regelmäßiges Händewaschen umgehen. Denn flugs sind die Krankheitserreger von der Nase oder aus dem Gesicht des kranken Kollegen auf dessen Hand gelangt, wandern von dort auf die Türklinke und erwarten bereits freudig den, der als nächstes die Klinke drückt.

Dabei gilt es jedoch, auch nicht in Panik zu verfallen und eine regelrechte Viren-Paranoia zu entwickeln: Es reicht aus, wenn du dir zum Beispiel morgens, wenn du im Büro ankommst, die Hände wäschst, sowie selbstverständlich nach jedem Toilettengang und immer, wenn du viel im Haus unterwegs warst. An Türen und deren Klinken, beim Händeschütteln, auf PC-Tastaturen: Überall lauern natürlich potenzielle Viren und Bakterien. Und normale Erkältungsviren mögen drei Dinge gar nicht: Wasser, Seife und Reibung.

Noch eine goldene Regel zum Schluss: Krank arbeiten zu gehen ist keine Option. Nicht nur, dass du dir selbst und deinem Körper damit keinen Gefallen tust. Auch deine Kollegen im Großraumbüro danken es dir, wenn du und deine Viren brav zuhause bleibt und ihr keinen Wert auf weitere Kontakte legt. Denn schnell ist ein ganzer Büroflügel lahm gelegt, wenn die Erkältung um sich greift. Darüber hinaus ist es erwiesen, dass ein oder zwei Tage zuhause im Bett bereits zu Beginn eines grippalen Infekts Wunder wirken: Oftmals ist man dann früher wieder fit, als wenn man sich krank ins Büro schleppt. In letzterem Fall kann sich so eine Erkältung über mehrere Wochen hinziehen, und man hat das Gefühl, gar nicht mehr gesund zu werden. Wer Pech hat, fängt sich mit geschwächtem Immunsystem sogar noch eine echte Grippe ein. Und bis diese dann ganz auskuriert ist, kann es einige Wochen dauern.

Klar ist aber auch: Ein leichter Schnupfen ist keine lebensbedrohliche Angelegenheit. Fühlst du dich ansonsten fit, hast keine Kopf- oder Gliederschmerzen, sondern nur eine leichte Triefnase, kannst du, wenn möglich, zumindest im Homeoffice arbeiten.

Fazit

Eigentlich ist es also ganz einfach: Denn der gute, alte Bär macht beispielsweise mit seinem Winterschlaf intuitiv schon vieles richtig. Er vermeidet über Monate hinweg Kontakt zur schniefenden Außenwelt und vermindert damit radikal seine Ansteckungsgefahr. Er wehrt sich erfolgreich gegen Schlafmangel und zieht neumodischem Powernapping das bewährte Non-Stop-Sleeping vor. Damit treibt er auch seine Stressbelastung perfekt gegen null. Zugegeben, beim Hände- bzw. Pfotenwaschen besteht Nachholbedarf. Aber wer hat schon einmal davon gehört, dass ein Bär in seinem warmen Pelz und seiner kuscheligen Höhle an Unterkühlung leidet? Hat sich Meister Petz zudem im Herbst noch eifrig mit Cranberries und sonstigen Waldfrüchten mit bombigem Vitamingehalt gedopt, können wir uns durchaus ein Beispiel an ihm nehmen, was die Erkältungsprävention betrifft.

Allein den kompletten Winter zu verschlafen, ist für unsereins eine schwer zu realisierende Variante. Vor allem dein Arbeitgeber hätte da höchstwahrscheinlich etwas dagegen. Stattdessen machst du einfach viele Spaziergänge an der frischen Luft, um dein Immunsystem zu stärken und Tageslicht zu tanken. Dann bist du bestens präpariert für die Erkältungszeit, und du wirst jegliche Angriffe von Büro-Bakterien und Firmen-Viren mühelos parieren. En garde!

Quellen:
spektrum.de, gesundheit.de, techniker.de, aerztezeitung.de

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Veronika Schleicher

Veronika ist Redakteurin und Content-Managerin. Sie hat Kommunikationswissenschaften, Arbeits- und Organisationspsychologie sowie Französische Sprachwissenschaften an der Ludwig-Maximilians-Universität in München studiert und ist bereits über 15 Jahre journalistisch in Print und online unterwegs. Für careeasy – Dein Karriere-Magazin von stellenanzeigen.de recherchiert und schreibt Veronika zu Themen rund um Studium & Ausbildung, Karriere, Gesundheit im Job und Arbeitsrecht.