Herbst-Winter-Depression: So überstehst du die dunkle Jahreszeit

7 Uhr morgens. Draußen ist es eiskalt und dunkel. In deinem Bett aber ist es kuschelig und warm. Wie schön es doch wäre, einfach liegen zu bleiben – doch die Arbeit ruft. Wenn es draußen immer kälter wird und pünktlich zum Feierabend die Sonne verschwindet, beginnt für viele Menschen die schwierigste Zeit des Jahres. Das graue und nasse Wetter drückt die Stimmung und nach der Arbeit ist der Tag gefühlt schon fast vorbei. Für einige Menschen kann dies der Auslöser für eine sogenannte Herbstdepression sein, die auch als saisonal abhängige Depression, kurz SAD, bezeichnet wird.

Was ist eine Herbst- oder Winterdepression?

Winterdepressionen sind keine Seltenheit. Tatsächlich leidet mittlerweile jeder Vierte unter der kalten, dunklen Jahreszeit, wobei Frauen im Schnitt viermal häufiger betroffen sind. Eine Winterdepression ist, anders als eine herkömmliche Depression, saisonal abhängig. Auch die Symptome unterscheiden sich etwas.

Typische Symptome einer Herbst-Winter-Depression sind:

• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Trägheit
• Gedrückte Stimmung
• Heißhunger nach Süßigkeiten

Erste Symptome zeigen sich bei Betroffenen meist zum ersten Mal in den Zwanzigern und werden mit zunehmendem Alter immer stärker. 

Ursachen einer Herbst-Winter-Depression

Da die Tage im Winter kürzer werden und wir somit auch immer weniger Licht abbekommen, schüttet unser Körper weniger Serotonin aus, was eine depressive Erkrankung fördern kann. Auch Noradrenalin liegt aus denselben Gründen in unzureichender Menge vor. Die beiden Botenstoffe sind für unsere Stimmung und unseren Antrieb verantwortlich.

Des Weiteren wird vermutet, dass die Herbstdepression auf unsere Entwicklungsgeschichte zurückzuführen und eine Vorbereitung auf den Winterschlaf ist, welcher bei uns Menschen jedoch niemals eintritt. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Zirbeldrüse in unserem Gehirn. Sie ist äußerst lichtempfindlich, weshalb sie im Herbst und im Winter mehr Melatonin produziert, da weniger Licht auf die Netzhaut fällt. Das Hormon Melatonin ist für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Durch die hohe Konzentration signalisiert es unserem Körper ein erhöhtes Schlafbedürfnis, weshalb wir uns oft müde und träge fühlen. 

Herbstdepression: Das kannst du dagegen tun

Du bist anfällig für Herbstdepressionen und hast daher Angst vor der kalten Jahreszeit? Auch wenn du die Umstände natürlich nicht ändern kannst, ist es dennoch möglich, einer saisonal bedingten Depression entgegenzuwirken.

Hier sind 7 Tipps, die dir dabei helfen sollen, deine Herbstdepression in den Griff zu bekommen. 

#1: Gehe an die frische Luft 

Wenn es draußen stürmt und schneit, ist es drinnen umso schöner. Wer im Homeoffice arbeitet, der kommt oft kaum noch vor die Tür. Nach Feierabend noch eine Runde spazieren gehen? Bei dem Wetter? Nein, danke. Da bleiben wir doch lieber in unserer trockenen, warmen Wohnung.

Doch das ist ein Fehler. Frische Luft tut uns gut, verschafft bessere Laune und beugt Lichtmangel vor, trotz schlechten Wetters. Gerade wenn wir den ganzen Tag bewegungslos vor dem Computer sitzen ist es wichtig, nach der Arbeit rauszugehen. Ein wenig Bewegung außerhalb der eigenen vier Wände sorgt für mehr Ausgeglichenheit und hilft dir aus dem Stimmungstief. 

#2: Verwöhne dich mit guten Düften

Im Winter ist es zwar nass und kalt, dafür schwirren jedoch jede Menge herrlicher Düfte durch die Luft, die unsere Sinne verwöhnen. Mandarinen, Zimt, nasses Laub und Holz – all diese Gerüche bringt die kalte Jahreszeit mit sich.

Auch wenn du nun die meiste Zeit zuhause hockst, kannst du beispielsweise mit Duftlampen für eine kuschelige Atmosphäre sorgen. Bestimmte Gerüche heben nachweislich die Laune, vertreiben depressive Stimmung und sorgen für mehr Elan. Insbesondere für das Homeoffice ist dies ein guter Tipp und kann dabei helfen, wieder mehr Motivation im heimischen Büro zu finden. 

#3: Achte auf deine Ernährung

Auch wenn das düstere Wetter gerne dazu verleitet den Süßigkeitenvorrat regelmäßig zu plündern, ist gerade jetzt eine ausgewogene Ernährung wichtig. Herbstdepressionen sorgen oftmals für einen gesteigerten Appetit und für extremen Heißhunger auf Süßes. Was wir essen beeinflusst jedoch nachweislich unsere Stimmung und unser gesamtes Wohlbefinden.

Solltest du also an einer Herbstdepression leiden, ist es demnach keine gute Idee, diese durch zu viel Zucker noch zu verstärken. Klar, Soulfood ist natürlich erlaubt, und ab und zu kannst du dir natürlich auch mal ordentlich was gönnen. Wichtig ist nur, dass du die Balance findest. Achte darauf, ausreichend Vitamine zu dir zu nehmen und genügend Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu inkludieren. Denn diese fördern deinen Antrieb und beugen somit auch einer SAD vor.

#4: Höre anregende Musik 

Auf Konzerte hast du bei dem Wetter eher nicht so Lust? Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf gute Musik verzichten musst! Und glücklicherweise hat Musik einen nicht unerheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Stimmung. Wenn du also lustlos oder traurig bist, ist es weniger ratsam Musik zu hören, die diesen Zustand noch verstärkt. Traurige Balladen oder Herzschmerz-Chansons sind im Moment vielleicht eher nicht die beste Wahl. Stattdessen können dir lebensfrohe Motivationsbeats den nötigen Schwung verpassen.

Solltest du im Homeoffice arbeiten, könntest du diese Art von Musik beispielsweise im Hintergrund laufen lassen – so fühlst du dich gleichzeitig auch weniger einsam. Vorausgesetzt natürlich, du kannst dich mit Musik im Hintergrund auch gut konzentrieren. 

#5: Schaue dir schöne Filme an

Endlich Feierabend. Was nun? Um diese Jahreszeit bietet es sich an, mit deinem Partner, einem Freund oder einer Freundin ins Kino zu gehen. Oder aber du holst dir mit Netflix und Co. das Kino nach Hause. Mikrowellenpopcorn sei Dank, kann es dann in den eigenen vier Wänden sogar wie im Filmpalast riechen.

Wenn du unter gedrückter Stimmung leidest, solltest du allerdings auf gruselige Horrorfilme und herzzerreißende Dramen besser verzichten. Eine lustige Komödie oder ein bewegender Liebesfilm bringt dich dagegen auf andere Gedanken und sorgt für ein wohliges Gefühl. 

#6: Bewege dich

Es ist für die meisten von uns ohnehin nicht einfach, genügend Bewegung in unseren stressigen Arbeitsalltag einzubauen. In der kalten Jahreszeit fällt es uns allerdings noch schwerer. Insbesondere wenn du im Homeoffice arbeitest, beschränken sich deine Wege vermutlich auf folgende: vom Bett zum Schreibtisch, vom Schreibtisch zum Kühlschrank und vom Kühlschrank zurück an den Schreibtisch. Das macht sich auf Dauer nicht nur an unserer Fitness, sondern schnell auch an unserer Stimmung bemerkbar.

Um die Winterdepression zu vertreiben, ist körperliche Aktivität jedoch essenziell. Sie bringt unseren Kreislauf wieder in Schwung und sorgt für die Ausschüttung wichtiger Stoffe im Körper. Am besten ist es natürlich, wenn du dich an der frischen Luft bewegst. Dabei ist es ganz egal, ob du joggen oder einfach nur spazieren gehst. Wenn du gerne Sport treibst, ist dies natürlich optimal. So beugst du nicht nur der Depression vor, sondern auch einer Gewichtszunahme. 

#7: Kümmere dich um deine sozialen Kontakte

Solltest du unter einer Winterdepression leiden, hast du eventuell das Bedürfnis, dich zurückzuziehen und eher für dich zu sein. Doch genau dies solltest du jetzt eben nicht tun. Der Austausch mit anderen Menschen ist für unsere psychische Gesundheit essenziell.

Sorge deshalb dafür, dass du jeden Tag mindestens ein gutes Gespräch führst. Dazu musst du der Person auch gar nicht unbedingt physisch gegenübersitzen – selbst ein Telefonat oder ein Videoanruf können das Bedürfnis nach Austausch und Nähe lindern. Am besten ist allerdings natürlich immer noch ein persönliches Treffen mit Freunden.

Fazit

Eine Winterdepressionen kann jeden packen, dennoch sind wir ihr nicht hilflos ausgeliefert. Bist du anfällig für gedrückte Stimmung im Herbst und Winter, solltest du dich gut um dein psychisches Wohlbefinden kümmern. Mit entsprechenden Vorsorgen kannst du der depressiven Stimmung den Garaus machen und stattdessen die positiven Seiten der kalten Jahreszeit genießen. Denn tatsächlich haben Herbst und Winter ja eigentlich auch ziemlich viel Schönes zu bieten. 

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Marina Pavel

Marina ist Redakteurin, Content-Managerin & Autorin. Sie hat Romanische Sprachen, Literatur & Linguistik an der Ludwig-Maximilians-Universität München studiert. Schreiben ist für sie nicht nur ein Beruf, es ist auch ihre große Leidenschaft. Für careeasy – Dein Karrieremagazin von stellenanzeigen.de schreibt Marina freiberuflich über Themen rund um Bewerbung, Karriere und Persönlichkeitsentwicklung.