Fit im Home-Office: Gesund essen

Die Arbeit im Home-Office während der Corona-Krise strukturiert deinen Alltag komplett neu. Warst du früher von 9 bis 17 Uhr im Büro und hast dich dort verpflegt, vielleicht sogar in der Betriebskantine, sitzt du jetzt auf einmal den ganzen Tag in gefährlicher Nähe zu deinem Kühlschrank und der geheimen Süßigkeitenschublade. Hinzu kommt, dass du dein Mittagessen nun auch noch selbst zaubern musst. Alarm! Wie schaffst du es jetzt, dich weiterhin gesund und ausgewogen zu ernähren? Ganz einfach: mit unseren Tipps und Tricks zum Powerfood im Home-Office.

Tipp 1: Mit Frühstückspower in den Tag

Struktur braucht der Tag, egal ob du ins Büro gehst oder im Home-Office arbeitest. Wichtig ist, Ess- und Schreibtisch voneinander zu trennen – wenn möglich. Starte also mit einem gemütlichen Frühstück in Ruhe und an deinem Esstisch in den Tag. Ganz wichtig: Der Laptop bleibt zu dieser Zeit noch aus. Ein optimales Frühstück besteht aus folgenden Komponenten:

• langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Getreideflocken
• kurzkettige Kohlenhydrate wie Obst oder Gemüse
• Eiweiß, also beispielsweise Quark oder Joghurt

Hier ein Beispiel für eine erste leckere und energiereiche Morgenmahlzeit:

Haferflockenmüsli mit Banane und Milch oder Quark,

Vollkornbrot mit Käsescheibe und Gurke, und

eine Tasse Kaffee oder Tee zum Wachwerden, dazu aber auch ein Glas Wasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorle.

Beim Frühstück gilt: Hier darf es durchaus etwas mehr sein, denn diese Mahlzeit gibt dir die richtige Power für den Tag. Nimm dir auch im Home-Office Zeit dafür. Plane mindestens 15 – ungestörte – Minuten ein. Am schönsten startest du natürlich in den Tag, wenn du gemeinsam mit deinen Liebsten am Tisch sitzt. Oder du wirfst einen ersten Blick in die Zeitung bzw. aufs Tablet und informierst dich gleich mal über all das, was es Neues gibt. Aber Vorsicht: Manchmal gelingt ein Start in den Tag entspannter, wenn du dich nicht gleich zum Frühstück von all den bad news bombardieren lässt.

Tipp 2: Gegessen wird am Esstisch

Der gut gemeinte Ratschlag von deinen Eltern summt dir sicher noch im Ohr: Gegessen wird am Esstisch! Und das hat nicht nur Sauberkeitsgründe. Denn es ist gut für die Gesundheit, wenn man langsam, konzentriert und bewusst isst. Und da schadet jede Ablenkung wie nebenher fernsehen, unter Umständen auch lesen oder vielleicht sogar arbeiten. Auch deine Verdauung profitiert davon, wenn du beim Verzehr deiner Mahlzeiten viel und ausdauernd kaust. Wer hinunterschlingt, und das passiert beim Essen oder Snacken neben dem Rechner leider nur allzu oft, der riskiert durchaus Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme. Also gilt auch im Home-Office: Trenne Essen und Arbeiten konsequent voneinander.

Während es früher hieß, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt seien optimal, gibt es mittlerweile hierzu neue Erkenntnisse. Jetzt geht man davon aus, dass es besser ist, drei ordentliche Mahlzeiten am Tag einzunehmen und das Snacken bzw. die Zwischenmahlzeiten auf ein Minimum zu beschränken. Der Hintergrund: Jedes Mal, wenn du etwas zu dir nimmst, schnellt auch dein Blutzuckerspiegel in die Höhe, kurz bevor er sich danach wieder auf Talfahrt begibt. Das hat einen sehr unsteten Insulinspiegel zur Folge, was den Fettabbau behindert. Außerdem kennt wohl jeder selbst den Effekt: Wer viel und ständig zwischendurch nascht oder snackt, auch wenn es nur Obst ist, hat zu den eigentlichen Mahlzeiten nicht richtig Hunger – isst aber trotzdem was. Dann beginnt ein Kreislauf aus lauter kleinen Zwischenmahlzeiten, der sich den ganzen Tag über fortsetzt.

Tipp 3: Augen auf bei der Getränkewahl

Was du trinkst, ist für deine Gesundheit nicht minder wichtig wie das, was du isst. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke als Dauerdurstlöscher und konsumiere diese nur sehr reduziert und bewusst. Am besten stellst du dir auch im Home-Office eine große Kanne ungesüßten Tee oder eine Karaffe mit Wasser an den Schreibtisch, sodass du ständig mit Flüssigkeit versorgt bist. Auf zwei Liter Flüssigkeit am Tag schaffst du es damit im Idealfall. Ab und an ein Kaffee darf natürlich auch sein. Dafür solltest du allerdings aufstehen und zur Kaffeemaschine gehen müssen, das bringt dir gleich ein bisschen Bewegung und verleitet nicht so zum Kaffee-Dauerkonsum wie eine Thermoskanne neben der Tastatur.

Tipp 4: Doch mal ein Snack?

Muss es doch mal ein Snack zwischendurch sein, dann greife lieber nicht zum Schokoriegel. Ein paar Möhren- oder Paprikasticks sind ideal, aber auch eine Handvoll Nüsse als brainfood dürfen dir die Zeit an der Tastatur schon mal versüßen. Wichtig: Kralle dir nicht gleich die komplette Nusstütenmischung und stelle sie neben den Monitor – das könnte böse enden. Fülle dir lieber ein paar Nüsschen in eine Schale ab und nimm diese mit an deinen Arbeitsplatz. So bist du optimal vor dir selbst und deinem kleinen Nimmersatt geschützt.

Tipp 5: Schnell, frisch, gesund

Das perfekte Mittagessen im Home-Office lässt sich schnell zubereiten, schmeckt gut und liegt nicht schwer im Magen. Manch einer kocht groß auf in der Mittagspause, im Regelfall wird dir dafür aber schlicht und ergreifend die Zeit fehlen. Optimal sind schnelle Gerichte mit frischem Gemüse. Ein Tipp: Kochst du dir am Wochenende bereits Beilagen wie Reis oder Nudeln auf Vorrat vor, lässt sich dein Mittagessen werktags noch schneller zaubern. Hier zwei Beispiele:

Schinkennudeln mit Grün

Sie gehen schnell, sie schmecken gut, sie geben Energie und sind auch noch günstig im Einkauf: Schinkennudeln. Eine gesunde Komponente kannst du ganz schnell hinzufügen, indem du ein bisschen was Grünes beimengst: zum Beispiel Brokkoli-Röschen, Fenchel oder frischen Spinat. Los geht’s:

Zutaten (2 Portionen):

• 250 g Nudeln
• 150 g Schinken
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Brokkoli
• 100 ml Schlagsahne oder 3 EL Frischkäse
• geriebenen Parmesan

Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Währenddessen eine kleine Zwiebel fein schneiden, in Butter oder Öl anbraten und dann die gewaschenen und gezupften Brokkoli-Röschen hinzugeben. Ein paar Löffel vom Nudelwasser abschöpfen und zum Weichdünsten in die Gemüsepfanne geben. Ist der Brokkoli gar (Achtung: Das geht schnell!), aber noch knackig und bissfest, den klein geschnittenen Schinken dazugeben und alles mit Sahne oder Frischkäse, Salz und Pfeffer abschmecken. Am Schluss die Nudeln untermischen. Mit etwas Parmesan bestreuen und schon heißt es: Guten Appetit!

Gemüse-Frittata

Auch Gerichte, die im Backofen zubereitet werden, eignen sich hervorragend fürs Home-Office. Während das Essen im Ofen fertig brutzelt, kannst du einfach weiterarbeiten. Wie wäre es mit einer Gemüse-Frittata?

Zutaten (2 Portionen):

• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 100 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Weißbrot
• 3 große Eier
• 50 ml Schlagsahne
• 100 g Crème fraîche
• evtl. ein Schuss Weißwein
• 40 g Cheddarkäse

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Das Gemüse putzen, klein schneiden und mit etwas Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne im heißen Olivenöl ca. 5 Minuten anbraten. Weißbrot entrinden und in feine Würfel schneiden. Eier, Sahne und Weißwein verquirlen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Tabasco abschmecken. Eier-Sahne-Wein-Mischung, Gemüse, Weißbrot und Crème fraîche verquirlen und in eine kleine, gebutterte, ofenfeste Form geben. Den grob geraffelten Cheddarkäse darüber streuen. Im Backofen ca. 35 Minuten stocken lassen. Perfekte Beilage: Tomatensalat!

Fazit

Gesunde Ernährung ist eigentlich gar nicht so schwer. Das Wichtigste dabei: bewusst essen, gute Zutaten auswählen und Stress – ob beim Zubereiten der Mahlzeiten oder beim Verzehr – vermeiden. Auch im Home-Office solltest du darauf achten, zwischen Arbeiten und Essen strikt zu trennen.

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Veronika Schleicher

Veronika ist Redakteurin und Content-Managerin. Sie hat Kommunikationswissenschaften, Arbeits- und Organisationspsychologie sowie Französische Sprachwissenschaften an der Ludwig-Maximilians-Universität in München studiert und ist bereits über 15 Jahre journalistisch in Print und online unterwegs. Für careeasy – Dein Karriere-Magazin von stellenanzeigen.de recherchiert und schreibt Veronika zu Themen rund um Studium & Ausbildung, Karriere, Gesundheit im Job und Arbeitsrecht.