Dass Langschläfer in unserer heutigen Gesellschaft bereits im Kindesalter ungerecht behandelt werden, war dir schon immer klar. Nun jedoch wird dir bewusst, dass du bisher immer auf hohem Niveau gejammert hast: Da du in deinem neuen Job täglich um 4 Uhr morgens beginnen musst, fragst du dich, wie du deinen Rhythmus umstellen bzw. deine innere Uhr neu programmieren kannst. Vielleicht aber befindest du dich auch in der Situation, nachmittags zu arbeiten und dich darüber zu ärgern, dass aufgrund deines langen Schlafens trotzdem nicht viel Freizeit bleibt? Wie du siehst, kann sich ein früheres Aufstehen bei verschiedenen Arbeitszeitmodellen lohnen.

Kennst auch du mindestens ein „Early Bird“, also eine Person, die mit großer Freude früh aufsteht, beispielsweise um auf den Markt zu gehen oder zu angeln? Wenn du als Langschläfer, der vielleicht außerdem zu den Morgenmuffeln gehört, solche Personen als merkwürdige Spezies betrachtest, liegst du im Unrecht: Denn grundsätzlich wird zwischen den beiden Extremen Lerchen (also Frühaufstehern) und Eulen (Langschläfern, die abends sehr leistungsfähig sind) unterschieden. Zusätzlich gibt es auch sogenannte Normalschläfer.

Berufe, die mit frühem Aufstehen verbunden sein können

Bäcker backen ihre Brötchen bekanntlich schon sehr früh am Morgen. Bereits um 3 Uhr muss ein Bäcker häufig mit der Arbeit beginnen. Köche haben nicht selten schon in aller Frühe die Aufgabe, die Küche für den neuen Tag vorzubereiten. Auch in der Landwirtschaft ist frühes Aufstehen die Regel. Doch nicht alle berufstätigen Menschen haben die Möglichkeit, ihren Biorhythmus an bestimmte Zeiten anpassen zu können: Busfahrer, Security-Fachkräfte, Polizisten oder auch Pflegekräfte müssen sich je nach ihrem Einsatzplan mit wechselnden Schichten arrangieren.

Werde Frühaufsteher – diese Gründe sprechen dafür

Obwohl dein Opa mittlerweile in Rente ist, steht er immer noch gern früh auf? Dann handelt er nicht unklug: Frühaufsteher sollen nämlich seltener an Diabetes, Bluthochdruck oder psychischen Krankheiten wie etwa Depressionen leiden und auch länger leben.

Doch auch für berufstätige Menschen hat frühes Aufstehen zahlreiche Vorteile: Eine Studie im Harvard Business Review hat aufgezeigt, dass Menschen, die früher im Büro sind, von ihren Vorgesetzten bei gleicher Leistung besser bewertet werden. Wenn du eher mit dem Arbeiten anfängst, kannst du dafür am Feierabend einkaufen oder den Haushalt machen und hast dann am Abend genügend Zeit für andere Menschen.

Deine To-Do-Liste fürs Frühaufstehen

  • Jalousien nicht herunterlassen und Vorhänge nicht schließen: Du gehörst zu den Personen, die abends alles abdunkeln? Wenn du gern zum Frühaufsteher werden willst, dann versuche es doch einmal mit dem Verzicht auf solche Dunkelmacher. Durch das Licht wirst du auf sanfte Weise bereits am frühen Morgen geweckt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf einen Wecker gänzlich verzichten kannst. Doch du musst dich auch nicht von besonders unangenehmen Sounds wecken lassen: Sollte es zu der Uhrzeit, zu der du aufstehen musst, draußen noch dunkel sein, kann dir ein Tageslichtwecker beim sanften Aufwachen helfen.
  • Das Fenster öffnen: Möchtest du gern vom Zwitschern der Vögel geweckt werden? Die frische Luft ist ein zusätzlicher Faktor, der deine Schlafqualität verbessern kann. Wohnst du an einer vielbefahrenen Straße oder in einer lauten Gegend, sodass ein nächtliches Öffnen des Fensters aufgrund der Geräusche nicht möglich ist? Dann solltest du über einen Umzug nachdenken.
  • Nicht zu spät Kaffee trinken: Nach dem Aufstehen mindestens eine Tasse Kaffee zu trinken, ist für sehr viele Menschen ein unverzichtbares Ritual, das nicht nur für Wachheit sorgt, sondern darüber hinaus auch die Darmtätigkeit anregt. Triffst du dich dann beispielsweise am Abend mit einem Freund, solltest du bei der Getränkeauswahl auf keinen Fall zum Kaffee greifen – nicht einmal dann, wenn der morgendliche Espresso ausgefallen ist. Auch dann, wenn du ein Fan von Cola-Getränken, Energy-Drinks oder schwarzem Tee bist, musst du Vorsicht walten lassen und deren Konsum vor allem am Nachmittag und am Abend stark einschränken.
  • Kein Alkohol: Die schlaffördernde Wirkung von Alkohol ist bekannt, aber dennoch ist es unklug, am Abend Alkohol zu konsumieren: Das Genussgift ist nämlich ein Feind des Tiefschlafes.
  • Ein guter Film? TV-Konsum gehört für viele Menschen zu einem gelungenen Abend dazu. Du selbst musst einschätzen, was dir guttut: Kannst du gut schlafen, obwohl du dir den Psychothriller ansiehst, der um 22 Uhr im Fernsehen kommt? Je nachdem, wann du aufstehen musst, kann aber auch der Krimi, der um 20 Uhr ausgestrahlt wird, dazu führen, dass du an Einschlafschwierigkeiten leidest. Unabhängig von den psychischen Effekten, die das jeweilige TV-Programm auf dich ausübt, bist du jedoch sogenanntem blauen Licht ausgesetzt, wenn du vor dem Fernseher sitzt.
  • Meide blaues Licht generell: Auch wenn du abends noch gern am Notebook oder vor deiner Spielkonsole sitzt bzw. nonstop an deinem Smartphone hängst, bist du diesem Lichttyp ausgesetzt.
  • Bücher: Nicht nur bei Filmen, sondern auch bei der Auswahl deiner Abendlektüre solltest du wählerisch sein. Vielleicht hilft dir das eine oder andere Sachbuch dabei, müde zu werden. Ein besonders spannender Roman kann dich möglicherweise zum Grübeln bringen. Ähnlich wie bei den Filmen gilt auch hier: Finde heraus, wie dein Gehirn tickt!
  • Den nächsten Tag vorbereiten: Nach dem Aufstehen fällt dir auf, dass du momentan keine trockene Wäsche hast? Außerdem hast du vergessen, dir deine Haferflocken einzuweichen? Und die Vorbereitung des Meetings musst du auch noch am frühen Morgen erledigen? Damit du nicht in aller Herrgottsfrühe in Hektik gerätst, solltest du einen guten Überblick über deinen Terminkalender und deinen Haushalt behalten. Die Vorbereitung bestimmter Dinge hat jedoch noch einen weiteren Vorteil: Du kannst etwas länger schlafen und gehst aus diesem Grund fitter in die Arbeit. Und solltest du dich allmählich in einen echten Frühaufsteher verwandeln, dann kannst du die Freizeit am nächsten Morgen beispielsweise dazu nutzen, ausgiebig Zeitungen zu lesen.
  • Den inneren Schweinehund überlisten: Du gehörst zu den Personen, die gern die Snooze-Taste des Weckers drücken? Dann stelle das Gerät weiter von deinem Bett entfernt auf, sodass du erst einmal aufstehen musst, um ihn auszuschalten.
Schlafdefizit?
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Wissenswertes rund um das Schlafen

Fakten zum Schlafhormon Melatonin

  • Kennst du den Begriff der Winterdepression? Aufgrund von Lichtmangel im Winter ist das Hormon Melatonin bei einer Winterdepression auch am Tag erhöht, sodass es zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Heißhunger kommen kann. Spaziergänge und Lichttherapie können gegen dieses Phänomen helfen.
  • Den abendlichen Melatoninspiegel erhöhen: Cranberries sind reich an natürlichem Melatonin. Wenn du schlecht einschlafen kannst und diese Früchte magst, dann iss doch ein paar vor dem Zubettgehen! Bist du vielleicht eher ein Fan von Pistazien? Auch diese helfen dabei, deinen Melatoninspiegel am Abend zu erhöhen.

Wieviel Schlaf braucht ein Mensch täglich?

Es gibt Menschen, denen 6 Stunden Schlaf ausreichen, andere wiederum fühlen sich nach 8 Schlummerstunden noch müde. Die meisten Menschen benötigen 7 bis 8 Stunden Nachtruhe. Dabei sollte man jedoch folgendes beachten: Wenn du beispielsweise am Wochenende oder im Urlaub mal ein Nachmittagsschläfchen oder einen Mittagsschlaf einlegst, dann hat dein Körper in der Nacht häufig ein entsprechend geringeres Schlafbedürfnis.

Symptome eines chronischen Schlafdefizits

Vielleicht kennst auch du das Gefühl, das entsteht, wenn man mehrere Tage in Folge kaum geschlafen hat. Ob ernsthafte Sorgen oder Überstunden in Kombination mit einem ausufernden Privatleben – wer dauerhaft Schlafmangel hat, kann in der Folge an einer geringeren Leistungsfähigkeit, einer schlechteren Laune, einem mangelhaften Gedächtnis und weiteren gesundheitlichen Problemen leiden. Auch Übergewicht kann die Konsequenz von Schlafmangel sein, denn dieser führt zu Heißhunger: Der sogenannte Müdigkeitsappetit sorgt dafür, dass man besonders viel Lust auf kalorienreiche Snacks hat.

Verbiege dich nicht

Wirst auch du bald ein früher Vogel sein? Vielleicht warst du an deinem ersten Arbeitstag noch den ganzen Tag müde. Doch in den meisten Fällen wird sich dein Biorhythmus nach ein paar Wochen im neuen Job an die neuen Zeiten gewöhnen. Möglicherweise wirst du schon bald auch am Wochenende von selbst zu früher Stunde aufwachen, es sei denn, du hast die jeweils letzte Nacht zum Tag gemacht.

Doch nicht immer klappt es, die innere Uhr an bestimmte Schichten anzupassen. Wenn du trotz Befolgung diverser Tipps Probleme hast, deinen Biorhythmus an deinen neuen Job zu gewöhnen, solltest du über einen Jobwechsel nachdenken.

Quellen:
tk.de, lichttherapie-ratgeber.de, zeit.de, tandfonline.com

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