FOMO: Fear of missing out – Daher kommt die Angst und das kannst du dagegen tun

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Diagnose: FOMO. Was sich eigentlich irgendwie ganz niedlich anhört, ist es leider nicht. Tatsächlich steckt hinter der Abkürzung ein soziales Phänomen, das insbesondere jüngere Generationen betrifft. „Fear of missing out“ – die ständige Angst etwas zu verpassen – ist ein ernsthaftes Problem, welches hauptsächlich der zunehmenden Digitalisierung unseres Alltags geschuldet ist. Das Gefühl kann zu einer echten psychischen Belastung mit weitreichenden Folgen führen. Woran du erkennst, ob du an FOMO leidest, und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist FOMO und woher kommt die Angst?

Vielleicht kennst du die Situation: Du sitzt entspannt auf der Couch, scrollst durch den Feed des Social-Media-Kanals deiner Wahl und schaust dir an, was deine Freunde, Arbeitskollegen oder andere Leute, denen du folgst, gerade so treiben. Wow, deine alte Schulfreundin hat gerade einen romantischen Heiratsantrag am Strand bekommen, deine Lieblingsinfluencerin ist im Abenteuerurlaub in Peru und postet eindrucksvolle Bilder und dein alter Arbeitskollege macht mit seinem neuen Business richtig fett Kohle und isst jeden Abend in einem anderen Luxusrestaurant.

Und was machst du? Du hockst in deinem Teddybärschlafanzug auf der Couch und verschwendest dein Leben. Plötzlich empfindest du Neid und dein Selbstwertgefühl sinkt in den Keller. Dass dein Tag heute ebenfalls sehr schön war, ist in diesem Moment nicht wichtig. Du siehst nur das, was andere haben, und denkst nicht daran, dass diese Menschen auch nur die schönen Seiten ihres Alltags zur Schau stellen.

Social Media führt zwangsweise dazu, dass wir uns mit anderen vergleichen. Und zwar ständig. Dabei ist das Phänomen FOMO eigentlich nichts Neues, denn die Angst, ein besseres Leben zu verpassen, schlummerte schon immer im Menschen. Social Media hat lediglich zu ihrer Verstärkung beigetragen. Betroffene haben einerseits die Angst, gewisse Ereignisse außerhalb von Social Media zu verpassen, gleichzeitig aber quält sie die Sorge, etwas Wichtiges auf den Plattformen selbst nicht mitzubekommen.

Wer ist besonders anfällig?

Das „Fear of missing out“-Symptom ist vor allem unter Jugendlichen und jungen Erwachsenen verbreitet, was auf die vermehrte Nutzung der Social-Media-Plattformen zurückzuführen ist, kann aber selbstverständlich Menschen jeden Alters treffen. Laut Forschern der Universitäten Carleton und McGill tritt FOMO unabhängig vom Persönlichkeitstyp auf. Allerdings sind Menschen, die sich sozial isoliert fühlen, weitaus anfälliger, da deren Bedürfnisse nach Verbundenheit nicht befriedigt sind. 

FOMO in der Arbeitswelt

FOMO betrifft nicht nur unser Privatleben, sondern ebenfalls unsere Arbeitswelt. Auch im Job haben viele Panik davor, etwas Wichtiges zu verpassen und nehmen daher an jedem Meeting teil, schlagen niemals eine Einladung zu einem Feierabendbier aus und können auch sonst nichts ablehnen, weil sie überall dabei sein müssen. Das wirkt sich auf Dauer auf das Energielevel aus und kann unter Umständen sogar zu einem Burnout führen. Zudem verlieren die Betroffenen ihren Fokus, da sie auf vielen verschiedenen Hochzeiten gleichzeitig tanzen. Die Folgen sind Überlastung und nachlassende Arbeitsqualität.

Ein weiteres Problem: Die ständige Social-Media-Nutzung auch während der Arbeitszeit hat einen negativen Einfluss auf die Konzentration. Betroffene checken regelmäßig ihr Smartphone, um ja nichts zu verpassen. Es ist ein regelrechter Zwang, sofort auf Nachrichten oder Kommentare zu reagieren. Dabei unterbrechen sie sich selbst immer wieder bei der Arbeit und müssen anschließend zurück in die Aufgabe finden, was deutlich schwieriger ist, als sie ohne Ablenkungen umgehend abzuschließen.

Bei FOMO handelt es sich zwar nicht um eine psychische Krankheit, allerdings kann sie dennoch schlimme gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, wenn man nichts dagegen tut. 

So erkennst du, ob du betroffen bist

Klar – dass wir das Gras auf der anderen Seite immer grüner finden, ist nichts Ungewöhnliches. Jeder erlebt ab und zu Neidgefühle, wenn er das vermeintlich perfekte Leben eines anderes betrachtet. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass man an FOMO leidet. Sollten mehrere der unten genannten Punkte auf dich zutreffen, könnte dies aber durchaus der Fall sein.

• Du fühlst dich ständig nervös, wenn du gerade nicht weißt, was deine Freunde oder Kollegen tun.
• Während du etwas unternimmst denkst du die ganze Zeit darüber nach, wie du das später auf Instagram oder Facebook teilen wirst, anstatt den Moment zu genießen.
• Du fühlst dich sofort ausgeschlossen, wenn du über Social Media erfährst, dass deine Freunde oder Kollegen etwas ohne dich machen.
• Du leidest unter depressiver Verstimmung, innerer Unruhe und hast Schlafprobleme.
• Wenn du dich für etwas entscheidest fragst du dich andauernd, ob die andere Option nicht doch besser gewesen wäre. 
• Auch im Urlaub schaust du permanent in deinen Social-Media-Feed.
• Du leidest häufig unter Konzentrationsstörungen und wirst ständig durch dein Smartphone abgelenkt.
• Du checkst deine Feeds während des Essens oder während du dich mit jemandem unterhältst.
• Du versuchst, möglichst viele Treffen und Events in deinen Alltag zu integrieren, selbst wenn du keine Lust darauf hast. 
• Du bist gestresst, hast Kopfschmerzen und andere psychosemantische Beschwerden.
• Du kannst dich zuhause nicht entspannen, wenn deine Freunde unterwegs sind, auch wenn du dich dazu entschieden hast, heute nirgends hinzugehen.
• Du möchtest immer up-to-date sein und keine neuen Trends verpassen.
• Sowohl im Privat- als auch im Berufsleben fällt es dir schwer, auch mal Nein zu sagen.
• Dein Handy liegt so gut wie immer neben dir und ist stets griffbereit.
• Wenn dein Smartphone nicht in deiner Nähe ist wirst du sofort nervös.
• Du machst immer als letzter Feierabend, weil du Angst hast, sonst etwas zu verpassen.
• Du vergleichst dich viel mit anderen Menschen und findest dein Leben deutlich langweiliger.
• Du kannst dich nie lange am Stück auf deine Arbeit konzentrieren, ohne immer wieder dein Handy zu checken.
• Du antwortest auf deine Nachrichten sogar beim Autofahren.
• Du denkst häufig darüber nach, was andere von dir halten.
• Ab und zu greifst du wie auf Autopilot zum Smartphone und checkst die Newsfeeds, ohne dabei richtig anwesend zu sein. 

Je mehr dieser Fragen du mit Ja beantwortet hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du unter „Fear of missing out“ leidest. Sollte deine Angst stark ausgeprägt sein und dein Konsum zu einer Sucht mutieren, ist es ratsam, dir professionelle Hilfe zu suchen. 

7 Tipps gegen die ständige Angst, etwas zu verpassen

Nicht immer ist eine Therapie nötig. Es gibt auch einige Dinge, die du selbst tun kannst, um deine Angst zu verlieren. Hier sind 7 Tipps gegen FOMO.

#1: Achtsamkeit

Wenn du ständig nur am Handy hängst, bist du nie wirklich im Hier und Jetzt. Du verpasst also erst recht dein Leben, da du den Augenblick unachtsam an dir vorbeiziehen lässt. Dabei ist jeder dieser Augenblicke wertvoll. Mache dir bewusst, dass du nur dieses eine Leben hast und dass es in deinen Händen liegt, wie du es nutzt. Trainiere Achtsamkeit, indem du immer öfter in dich gehst und dich selbst fragst, wie es dir gerade geht und was du eigentlich gerade tust. Erlebe den Tag bewusst und übe dich in Dankbarkeit. Sei präsent und bleibe mit deinen Gedanken nicht in der Vergangenheit oder in der Zukunft hängen. Genieße den Moment, nimm ihn bewusst wahr und koste ihn aus.

Tipps, um deine Achtsamkeit zu trainieren, findest du in diesem Artikel: Raus aus dem Hamsterrad: 7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

#2: Selfcare

Was brauchst du, damit es dir gut geht? Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst und kümmere dich um deine Bedürfnisse. Denn diese kommen bei dir vermutlich oft zu kurz. Erschaffe dir gesunde Routinen, die dir guttun. Treibe Sport oder suche dir ein neues Hobby, dass dich das Handy vergessen lässt. 

#3: Digital Detox

Da Social Media eine große Rolle bei FOMO spielt, solltest du dir regelmäßig handyfreie Zeiten nehmen und deine Gewohnheiten genauer beobachten. Hilfreich können lustigerweise spezielle Apps sein, die dein Online-Verhalten regulieren bzw. für dich aufzeichnen. Du kannst dir selbst ein Limit setzten, an das du dich hältst, beispielsweise insgesamt nur eine Stunde täglich für Instagram und eine halbe Stunde für deine Mails. Hilfreich ist es auch, wenn du abends ab einer bestimmten Uhrzeit gar nicht mehr auf dein Handy schaust. Dadurch schläfst du außerdem besser, da dein Kopf freier ist. 

#4: Nein sagen

Höre auf zu versuchen, es jedem recht zu machen. Du kannst nicht immer und überall Ja sagen, nur um andere glücklich zu machen. Es ist wichtig, dass du auch auf dich und deinen Körper hörst. Wenn du keine Zeit oder keine Lust hast, dann lehne höflich, aber bestimmt ab.

Mehr Tipps dazu, wie du lernst, Nein zu sagen, findest du hier: Grenzen setzen im Beruf: So lernst du, Nein zu sagen

#5: Dankbarkeit

Wer dankbar ist, ist generell zufriedener und glücklicher mit seinem Leben. Eine gute Nachricht: Dankbarkeit kann man trainieren. Dabei kann beispielsweise ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch helfen, in welchem du täglich aufschreibst, wofür du heute dankbar warst. Hier musst du nicht unbedingt nur große Dinge erwähnen, denn immerhin sind es die kleinen Dinge, die wirklich zählen. Diese Übung verändert deinen Fokus und lässt dich auch in deinem Alltag gewisse Dinge mehr wertschätzen. Dankbarkeit senkt außerdem nachweislich den Stresslevel und sorgt für einen besseren Schlaf.

Mehr zu diesem Thema kannst du hier nachlesen: Warum Dankbarkeit im Beruf der Schlüssel zum Erfolg ist

#6: Visualisierung

Wenn du unzufrieden mit deinem Leben bist, solltest du etwas daran ändern. Nur was? Manchmal möchten wir Veränderung, wissen aber selbst gar nicht so genau, wie diese aussehen soll. Hier kommt die Visualisierung ins Spiel. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie dein idealer Alltag aussehen würde.

• Was tust du?
• Wie fühlst du dich?
• Welche Menschen siehst du?

Durch diese Übung lernst du, was dir wirklich wichtig ist. Sobald dir das klar ist, kannst du daran arbeiten, deinen Traum Schritt für Schritt zur Realität zu machen. Wichtig ist, dass du Prioritäten setzt und dich auf das fokussierst, was wirklich wichtig ist.

#7: Akzeptanz

Immer höher, immer weiter – so wird es uns von allen Seiten vorgelebt. Sobald wir ein Ziel erreicht haben, machen wir uns auf, um das nächste zu erreichen. Und das ist ja auch okay, denn Ziele treiben uns an und geben uns eine Aufgabe. Allerdings solltest du dir klar machen, dass du niemals damit fertig wirst. Es wird immer etwas Neues geben, dass du dir wünscht und worauf du hinarbeitest. Aber das ist kein Grund, sich zu stressen. Schließe Frieden damit, dass du nicht immer und überall dabei sein kannst und dass es völlig okay ist, auch mal etwas zu verpassen.

Nicht jeder Mensch hat Lust darauf, jedes Wochenende in einer Bar zu feiern. Vielleicht möchtest du eigentlich viel lieber zuhause ein gutes Buch lesen oder einen gemütlichen Filmeabend mit Freunden machen. Du bist wie du bist und das solltest du akzeptieren. Dein Leben ist nicht schlechter als das deiner Freunde und Kollegen. Du musst das nur selbst wieder erkennen. Fokussiere dich dafür auf die Menschen, die dir wichtig sind, anstatt ständig auf dein Handy zu glotzen. Tiefgründige Gespräche sind wichtig und weitaus erfüllender, als auf Instagram Bilder zu liken.

Fazit

Die ständige Angst, etwas zu verpassen und deshalb nicht dazuzugehören, kann einem das Leben ziemlich schwer machen. Die sozialen Medien fördern diese Angst, weshalb es wichtig ist, achtsam mit ihnen umzugehen. Übrigens gibt es auch einen Gegensatz zu FOMO, nämlich JOMO – Joy of missing out. Es beschreibt die Freude daran, Dinge zu verpassen und stellt eine Gegenbewegung dar, in der sich Menschen bewusst dazu entscheiden, sich mehr auf ihr eigenes Leben zu konzentrieren, anstatt sich ständig mit anderen zu vergleichen.

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