Auch nach Feierabend trudeln weiter arbeitsrelevante E-Mails auf deinem Handy ein und du kannst dem Drang einfach nicht widerstehen, sie zu lesen. Mit Smartphone sind wir theoretisch jederzeit erreichbar, was dir einen gewissen Druck verschafft. Denn schließlich ist es heutzutage normal, stets schnell auf eingehende Nachrichten zu antworten, oder? Selbst am Wochenende oder im Urlaub sind die Mails nur ein paar Klicks entfernt, weshalb du öfters einen Blick riskierst. Doch damit öffnest du die Büchse der Pandora. Natürlich fällt es dir schwer, wieder abzuschalten, sobald du die Mail eines Kunden gelesen oder einen Termin für nächste Woche bestätigt hast. Das Phänomen, ständig das Gefühl zu haben, sofort auf eingehende Nachrichten antworten zu müssen, nennt man auch Telepressure. Wieso das ungesund ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Telepressure?

Seitdem Corona in vielen Unternehmen das Homeoffice dauerhaft etabliert hat, ist der Druck der Mitarbeiter, dem Arbeitgeber etwas beweisen zu müssen, deutlich gestiegen. Denn immerhin sieht dieser nicht, was die Beschäftigten den ganzen Tag lang treiben, und kann dies nur anhand von konkreten Ergebnissen erahnen. Deshalb wird der Laptop oft auch weit nach der regulären Arbeitszeit auf Nachrichten im Team-Chat gecheckt oder E-Mails über das private Handy aufgerufen, um ja nicht den Eindruck zu erwecken, man würde seinen Aufgaben nicht gerecht werden. Außerdem möchte man ja auch nichts verpassen und manchmal ist es einfach die pure Neugier, die uns dazu treibt.

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Dieser gefühlte Druck wird Telepressure genannt und rührt von der Möglichkeit der ständigen Erreichbarkeit durch moderne Technik. Wir sind ununterbrochen online, miteinander vernetzt und erhalten Nachrichten in Sekundenschnelle. Und ebenso erwarten wir, dass unsere Nachrichten nach dem Absenden schnell beantwortet werden. Diese Erwartungen stellen wir aber auch an uns – und zwar nicht nur in unserer Freizeit. Wir fühlen uns sozial dazu verpflichtet, möglichst rasch zu reagieren.

Vielleicht kennst du das auch: Du vergisst dein Smartphone zu Hause und plötzlich kommst du dir unvollständig vor, als würde ein Teil von dir fehlen. Oder aber, so etwas würde dir gar nicht erst passieren. Dein Handy und du, ihr seid schließlich siamesische Zwillinge. Eine Stunde ohne WhatsApp, Social Media und Co.? No way!

Die Gefahren von Telepressure 

Doch diese Vernetztheit und ständige Erreichbarkeit birgt auch eine große Falle: Der Erwartungsdruck steigt enorm, auch im Urlaub ploppen die Pushbenachrichtigungen aus dem Team-Chat auf, und selbst wenn man nicht darauf antwortet, so kann man doch nie wirklich abschalten. Das kostet Kraft und Energie, was vielen aber erst einmal gar nicht bewusst ist, da es mittlerweile so selbstverständlich wirkt. Auf lange Sicht leidet allerdings unsere Konzentration und Produktivität unter dieser Tatsache. Wir verlieren unseren Fokus, können uns nicht mehr nur auf eine Sache konzentrieren und unterbrechen ständig, was wir tun. Dies kann dauerhaft unter Umständen zu einem schlimmen Burnout führen.

Doch das muss nicht sein. Sobald du dir über dein gesundheitsgefährdetes Verhalten bewusst bist, kannst du auch etwas daran ändern. Hier sind 6 Tipps, um Telepressure vorzubeugen.

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6 Tipps gegen Telepressure

#1: Ziehe Grenzen

Vor allem im Homeoffice verschwimmt die Grenze zwischen Privatem und Beruflichem immer mehr. Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, dennoch sollte auf eine gesunde Work-Life-Balance geachtet werden. Setze dir daher Grenzen in deinem Alltag und achte darauf, dass du nur eine bestimmte Zeit mit der Arbeit verbringst und den Rest für deine privaten Aktivitäten nutzt.

Lösche entsprechende Apps zu eurem Team-Chat oder den Arbeitsmails von deinem Handy und rufe sie bewusst nur dann ab, wenn du vor dem Laptop sitzt. Halte deine Arbeitszeiten ein und schreibe sie dir auf, falls dir kein entsprechendes Zeiterfassungstool zur Verfügung steht. Nach getaner Arbeit klappst du deinen Laptop zu und öffnest ihn erst wieder am nächsten Tag. 

#2: Mache Pausen 

Pausen sind wichtig, um dauerhaft konzentriert arbeiten zu können. Wer zu wenig Pausen macht, dessen Produktivität leidet zunehmend. Während des Arbeitstags ist es daher wichtig, eine ordentliche Mittagspause sowie mehrere kleine Pausen zwischendurch einzulegen. Wie du diese Pausen am sinnvollsten nutzen und was du während dieser kleinen Auszeiten alles machen kannst, haben wir bereits in diesem Artikel zusammengefasst. 

Aber nicht nur Pausen während des Arbeitens sind wichtig, sondern auch Pausen, in denen du gar nicht arbeitest – beispielsweise im Urlaub oder am Wochenende. Nimm dir bewusst freie Tage, in denen du nicht einmal an die Arbeit denkst, sondern dich nur auf dich, deine Freunde und deine Familie konzentrierst. Laptop und geschäftliche Mails sind absolut tabu! Du bist jetzt ganz einfach nicht erreichbar. Diese Auszeiten und der damit verbundene „Digital Detox“ helfen dir dabei, deine Batterien wieder aufzuladen.

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#3: Etabliere eine Routine

Routinen können wahnsinnig hilfreich dabei sein, neue, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Schaffe dir daher feste Slots in deinem Alltag, die du explizit nur für das Beantworten von Nachrichten und für Telefonate freischaufelst. Danach lässt du dein Postfach liegen, bis der nächste Slot anbricht. Dadurch kannst du dich auch besser auf deine aktuelle Aufgabe konzentrieren und wirst nicht ständig von eingehenden Nachrichten abgelenkt. Natürlich funktioniert das nur, sofern dein Job es erlaubt. 

Diese Methode ist auch gut für private Angelegenheiten geeignet. Oft stressen uns private Nachrichten nämlich noch viel mehr, was sich auf unsere generelle Stimmung überträgt. Du musst dein WhatsApp nicht jede zwei Minuten überprüfen und sofort antworten. Schaffe dir eine Struktur, nach der du auch in deiner Freizeit gehst. Das kann dir viel Stress ersparen und neue Freiheiten geben.

#4: Gib Bescheid

Um Missverständnissen vorzubeugen ist es wichtig, dass du anderen deine neue Routine deutlich kommunizierst. Falls deine Kollegen oder Kunden es gewohnt sind, dass du zwei Sekunden nach dem Versand der E-Mail antwortest, müssen sie sich nun umstellen. Damit sie allerdings kein falsches Bild von der Situation bekommen, wäre es sinnvoll, ihnen deine neue Taktik vorher zu erklären. Das gilt sogar noch deutlicher für den privaten Bereich, da Freunde und Familie es eventuell persönlich nehmen, dass du plötzlich länger als gewohnt für deine Antwort brauchst. 

Deine neue Gewohnheit brauchst du keinesfalls zu rechtfertigen. Du erklärst einfach, warum du sie etablieren willst und was für Vorteile daraus entstehen. Mehr brauchst du nicht zu sagen. In den meisten Fällen kann der andere die Situation sehr gut nachvollziehen und kennt sie sogar aus erster Hand. 

#5: Übe dich in Selbstreflexion

Unsere Gewohnheiten rund um das Thema Handy, Nachrichten und Telepressure sind im beruflichen und privaten Kontext meist sehr ähnlich. Haben wir den Drang, in der Arbeit immer sofort auf eine Mail zu antworten, so ist es nicht verwunderlich, wenn wir diesen Drang auch bei einer privaten Chatnachricht verspüren. Und andersrum haben wir an andere ebenfalls hohe Erwartungen. Da wir immer sofort reagieren, erwarten wir das von ihnen ebenso. Doch das ist ungesund und setzt sowohl dich selbst als auch die Menschen in deinem Umfeld einem enormen Druck aus, der vollkommen unnötig ist. 

Von daher ist es wichtig, einmal innezuhalten und sich selbst zu beobachten. Sich Fragen zu stellen, die man sich viel zu selten stellt. Zum Beispiel was passieren würde, wenn du für zwei Stunden mal nicht auf dein Handy schaust. Vielleicht wird dir dann klar, dass es Wichtigeres gibt, als immer und überall erreichbar zu sein. Die meisten Themen sind nicht so dringend, dass sie jetzt und sofort geklärt werden müssen.

Mehr zum Thema Selbstreflexion und warum sie im Job so wichtig ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen. 

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#6: Digital Detox

Ein Tag lang ganz ohne Handy? Nicht mit dir. Tatsächlich kann ein sogenannter „Digital Detox“ allerdings wahre Wunder bewirken. Nimmt dir doch einfach mal einen Tag lang frei und lasse das Handy ausgeschaltet. Auch der Fernseher und das Tablet sollten aus bleiben. Gehe raus in die Natur, lies ein Buch oder höre Musik. Versuche, einen Tag lang ganz ohne Social Media, TV und Co. auszukommen. Du wirst sehen, dass du nach der anfänglichen Gewöhnungsphase plötzlich deutlich gelassener und entspannter bist.

Hast du einen Tag geschafft, kannst du dir auch mal ein Wochenende vornehmen. Profis können eine ganze Woche probieren. Diese „Entgiftung“ hilft dir dabei, in Zukunft achtsamer mit den Medien umzugehen. Außerdem wirst du feststellen, dass dir solche Auszeiten einen wahren Produktivitäts- und Kreavititätsboost verleihen. Wer sich nämlich nicht ständig berieseln lässt, hat im Kopf Platz für neue Ideen.

Fazit

Natürlich hängt es an jedem selbst, einen verantwortungsbewussten Umgang mit Telepressure zu pflegen. Dennoch hat auch der Arbeitgeber die Verantwortung, seinen Beschäftigten die passenden Rahmenbedingungen zu stellen. Dazu gehören beispielsweise geregelte Pause- und Ruhezeiten sowie das Bereitstellen eines passenden Zeiterfassungssystems, mit welchen Überstunden ausgeglichen werden können.

Als Arbeitnehmer ist es wichtig, Grenzen zu ziehen und das eigene Verhalten gründlich zu reflektieren. Gesunde Routinen und effiziente Pausen sind essenziell, um mental gesund zu bleiben und einem Burnout vorzubeugen. Je bewusster du mit deiner Erreichbarkeit umgehst, desto gelassener wirst du dich fühlen. Und davon profitierst du sowohl beruflich als auch privat. 

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