Panik! Der Akkustand deines Smartphones signalisiert dir in gefährlichem Rot den baldigen Systemabsturz des Geräts. Was tust du? Du suchst verzweifelt nach deinem Ladekabel, damit du auch weiterhin ohne Unterbrechung erreichbar bist. Doch seien wir ehrlich: Meistens lässt du es sowieso erst gar nicht so weit kommen und schließt dein Smartphone bereits an die Stromversorgung an, wenn es noch gar nicht wirklich notwendig ist. Ganz anders aber bei dir selbst: Deinen eigenen Akku lädst du oft erst dann wieder auf, wenn er vollständig leer ist. Doch das ist ein Fehler.

Wer braucht schon Pausen?, denkst du dir, während dein Kollege zum fünften Mal an diesem Tag in die Kaffeeküche verschwindet. Du möchtest deine Zeit lieber produktiv nutzen, denn immerhin hast du große Ziele und willst hoch hinaus. Oder vielleicht ist da immer wieder diese Stimme in deinem Hinterkopf, die dir sagt, dass du es allen beweisen musst. Und das geht nur durch harte Arbeit. Oder?

Beep, beep, der Akku ist gleich leer. Jetzt läufst du im Stromsparmodus, bist kaum noch funktionstüchtig, aber ein bisschen was geht schon noch. Nur noch ein kleines bisschen mehr. Jetzt brauchst du für deine Aufgabe zwar doppelt so lange, aber immerhin ist sie dann erledigt. Was du jedoch nicht weißt, ist, dass kurze, aber intensive Pausen zwischendurch dein Produktivitätslevel nachhaltig deutlich anheben und du so trotz mehreren Pausen im Endeffekt vermutlich sehr viel mehr schaffst als ohne. Paradox, oder?

Warum Pausen wichtig sind

Der Mensch ist keine Maschine, auch wenn wir uns manchmal gerne mit einer vergleichen. Trotzdem brauchen wir regelmäßige Pausen, in denen wir entspannen und abschalten können, um konzentriert und fokussiert zu bleiben. Dies wurde bereits von zahlreichen Studien bestätigt. Regelmäßige Pausen machen kreativer, glücklicher, ausgeglichener und dadurch auch freundlicher. Zudem sind sie nachhaltig gut für unsere Gesundheit. 

Körper und Geist brauchen Erholung und dazu kontinuierlich sowohl kurze als auch lange Pausen von der Arbeit, um voll leistungsfähig zu bleiben. Wenn du dich erschöpft fühlst, ist dies ein Zeichen dafür, dass du deine Pause bereits zu spät eingelegt hast. Kommt dies öfter vor, gerätst du leicht in eine Spirale aus Stress und Anspannung. Dies hat zur Folge, dass du von deinem Job genervt und deshalb leicht reizbar bist. Zudem arbeitest du unkonzentriert und machst so schneller Fehler. In schwereren Fällen kann es auch zu einem Burnout oder einer Depression kommen. 

Egal ob im Home-Office, im Büro oder nach der Arbeit zwischen deinen Terminen – eine kurze, aber intensive Pause von maximal zehn Minuten kann bereits einen deutlichen Unterschied in deinem Wohlbefinden machen. Dafür gibt es mehrere Techniken, wie zum Beispiel die Pomodoro-Technik, bei der nach 25 Minuten Arbeit eine fünf Minütige Pause eingelegt wird. Das BRAC-Prinzip sieht Pausen in einem 90 Minuten Takt vor. Alle vier Stunden folgt dann eine längere Pause.

Wir haben 8 Ideen für dich, mit denen du das Beste aus kleinen Pausen herausholen kannst.   

Bedenke: Pausenzeiten gehören nicht zur Arbeitszeit und müssen dementsprechend von der Arbeitszeit abgezogen werden. 

Richtig Pause machen
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#1: Musik hören

Musik ist zwar kein Wundermittel, aber sie kann den Alltag entspannter machen und unsere Stimmung deutlich anheben. Musik senkt laut vielen psychologischen Studien den Blutdruck und hilft gegen Stress und Anspannung. Sie ist also perfekt dafür geeignet, deine Pause wertvoller zu machen. Also: Kopfhörer auf, Lieblingsbeats an und einfach für ein paar Minuten entspannen und in den Tönen versinken.

#2: Spazieren gehen

Wusstest du, dass bereits zehn Minuten Bewegung ausreichen, um sich sofort glücklicher und zufriedener zu fühlen. Deine Laune steigt und du fühlst dich gleich wacher und motivierter. Warum also nicht auch in einer kleineren Pause kurz an die frische Luft und eine schnelle Runde um den Block drehen? Besonders dann, wenn du dich in deinem Berufsalltag sowieso generell sehr wenig körperlich betätigst. 

#3: Lesen

Zehn Minuten sind natürlich nicht genügend Zeit, um sich in einen spannenden Roman zu vertiefen. Doch ein paar inspirierende Zitate oder ein kürzerer, positiver Artikel in einem (Online-) Magazin können dafür sorgen, dass deine Arbeitspause intensiver wird, da du für ein paar Minuten einfach mal abschalten und an etwas anderes denken kannst. 

Stretchen in der Arbeit
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#4: Stretching / Yoga

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch hockt, kennt das Problem: Der Rücken tut weh, der Nacken ist steif. Dagegen können ein paar Dehnübungen oder eine kleine Yoga-Session zwischendurch helfen. Natürlich kann man nicht in jedem Büro einfach seine Yogamatte ausrollen und mit ein paar Sonnengrüßen loslegen. Doch im Home-Office ist dies absolut kein Problem. Auch für das Büro gibt es geeignete Übungen. Unsere ausgewählten Trainingseinheiten kannst du sogar auf deinem Bürostuhl machen. 

#5: Gönn dir was

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Belohne dich nach einer intensiven Arbeitseinheit zwischendurch mit einem leckeren Kaffee, einem Tee oder einem kleinen Snack. Auch ein Stück Schokolade oder eine andere kleine Nascherei sind in Maßen erlaubt und dienen zusätzlich als Motivation. Genießt du deine kleine Auszeit bewusst, ist sie gleich viel effektiver.

#6: Plauderei

Ein gutes Gespräch ist Balsam für die Seele. Auch wenn es kurz ist, kann es dennoch intensiv und wertvoll sein. Mal schnell ein wenig Dampf ablassen, gute Neuigkeiten verkünden oder einfach mal die Stimme eines geliebten Menschen hören – Plaudereien sind eine tolle Möglichkeit, um schnell wieder die eigenen Batterien aufzuladen. Rufe in deiner Pause doch einfach mal kurz einen Freund an oder schnappe dir deine Lieblingskollegin und setze dich für ein paar Minuten mit ihr auf einen Kaffee zusammen. 

Gedanken aufschreiben
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#7: Aufschreiben

Wenn wir gestresst sind, spuken meistens tausend Dinge in unserem Kopf herum, die es uns schwer machen, abzuschalten. Eine gute Methode dagegen ist, diese Dinge einfach mal aufzuschreiben. Sobald wir sie auf einem Blatt in Worte gefasst haben, fühlt sich der Kopf nämlich plötzlich sehr viel leichter an. Wenn Chaos in deinen Gedanken herrscht, kannst du auch Listen anfertigen und deine Gedanken so ordnen. Du könntest deine kurze Pause aber auch dafür nutzen, dir eine Liste über Dinge anzufertigen, für die du dankbar bist. Das hebt deine Laune sofort und führt dazu, dass dein Energielevel steigt und schneller Erholung eintritt. 

#8: Nickerchen oder Achtsamkeit

An manchen Tagen gewinnt unsere Müdigkeit die Oberhand und lässt uns den ganzen Tag leiden. Dies ist meistens ein Zeichen dafür, dass wir nicht genügend kleine oder schon lange keine größere Pause mehr eingelegt haben. Gegen Müdigkeit kann manchmal ein kurzes Nickerchen helfen, jedoch kann es ebenso passieren, dass du danach nicht mehr aufstehen möchtest.

Eine andere Möglichkeit ist die Meditation. Schon zehn Minuten meditieren reicht oft aus, um dich sofort wacher und entspannter zu fühlen. Sie hilft dir dabei, nach innen zu gehen, Ruhe in deine Gedanken einkehren zu lassen und dadurch wieder neue Energie zu tanken. Auch verschiedene Achtsamkeitsübungen können deinen Stresslevel reduzieren und positive Effekte sowohl für dein körperliches als auch für dein geistiges Wohlbefinden herbeiführen. 

Fazit

Regelmäßige Pausen sind essenziell, um dauerhaft produktiv arbeiten zu können und glücklich im Job zu bleiben. Dazu zählen sowohl kurze Pausen zwischendurch als auch längere Pausen, wie etwa die Mittagspause oder auch ein mehrtägiger Urlaub. Wir alle brauchen Zeit, die wir in Erholung investieren können. Nur so halten wir unseren Körper und Geist gesund und riskieren keine zu starke mentale Belastung, die beispielsweise in einem Burnout enden kann. Wenn du auch kurze Pausen intensiv nutzt, förderst du dadurch deine Gelassenheit und bist allgemein zufriedener. Und zwar sowohl mit deinem Job als auch mit dir selbst. 


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