So bleibst du trotz Bürojob fit und schlank – 9 Tipps & 4 Übungen

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Du blickst in den Spiegel und bist mal wieder überhaupt nicht zufrieden mit dem, was du da siehst. Irgendwie war es früher einfacher fit und in Form zu bleiben. Kein Wunder, denn seitdem du im Büro arbeitest, sitzt du den größten Teil des Tages auf deinem Stuhl vor dem Computer. Dass du dich viel zu wenig bewegst, hat mittlerweile auch deine Waage bemerkt. Und netterweise erinnert sie dich jeden Morgen wieder daran. Außerdem leidest du regelmäßig an Rückenschmerzen und Verspannungen. Trotzdem möchtest du deinen Job behalten, denn abseits der körperlichen Beschwerden bist du total zufrieden. Was sollst du nur tun?


Sitzen ist das neue Rauchen

Menschen mit einem Bürojob bewegen sich nur etwa 27 Minuten am Tag. Diese Statistik ist alarmierend, denn dass der menschliche Körper täglich ausreichend Bewegung braucht, um gesund zu bleiben, wissen wir alle. Vielen ist jedoch nicht bewusst, wie viel sie tatsächlich sitzen. Egal ob im Büro, in der Schule, in der Uni oder vor dem Fernseher: Zu langes Sitzen ohne ausreichende Bewegungspausen ist laut amerikanischen Forschern so gefährlich wie Rauchen. Es erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2, steigert das Krebsrisiko und kann zu Depressionen, Muskel-Skelett-Erkrankungen sowie Knochen- und Muskelschwund führen. Auch Rückenbeschwerden und Schmerzen im Kreuz sind bei Büroangestellten weit verbreitet. Ein chronischer Bewegungsmangel kann außerdem zu Übergewicht führen.


Warum du dich auch am Arbeitsplatz regelmäßig bewegen solltest

Auch wenn du dich den größten Teil des Tages in einem Büro befindest und mehr oder weniger an deinen Schreibtisch gefesselt bist, kannst du deine Bewegungsgewohnheiten dort optimieren. Sowohl du selbst, als auch dein Arbeitgeber profitieren davon, wenn du auf deine Gesundheit achtest und das Ziel hast, fit und vital zu bleiben. 

Das sind die Vorteile:

  • Deine Konzentrationsfähigkeit wird erhöht
  • Du hast mehr Energie
  • Rückenschmerzen und Verspannungen lösen sich
  • Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden wird gesteigert
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird vorgebeugt
  • Deine Lebensdauer kann erhöht werden
  • Es werden mehr Kalorien verbrannt, sodass Übergewicht vorgebeugt werden kann
  • Du bleibst gesünder und bist weniger anfällig für Erkältungen
  • Deine Motivation erhöht sich
  • Du hast langfristig mehr Spaß an deiner Arbeit
Gesund im Büro

Bildquelle: www.istockphoto.com / AndreyPopov


9 Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Damit du trotz Bürojob fit und schlank bleibst, haben wir 9 Tipps gesammelt, die dir dabei helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Tipp #1: Fahrrad fahren

Hast du schon einmal nachgeschaut, wie lange du mit dem Fahrrad in die Arbeit brauchen würdest? Okay, um sich schon am frühen Morgen auf das Fahrrad zu schwingen, gehört einiges an Überwindung dazu. Doch hast du deinen inneren Schweinehund erst einmal besiegt, erkennst du sicher bald die vielen Vorteile. Der Morgensport macht dich wach, und die frische Luft versorgt dein Gehirn mit viel Sauerstoff, was sich positiv auf deine Konzentration auswirkt. Außerdem kannst du so zu volle Busse und U-Bahnen umgehen und tust gleichzeitig noch etwas für die Umwelt.


Tipp #2: Treppen steigen

Dein Büro befindet sich im fünften Stock, und der Aufzug braucht immer ewig, bis er endlich da ist? Wie wäre es denn, wenn du ab heute einfach die Treppen nimmst? So musst du dich nicht mehr über den Aufzug ärgern und tust dazu noch etwas für deine Gesundheit und deine Figur. Treppensteigen bringt den Kreislauf in Schwung und beansprucht die Muskeln in deinen Beinen. Nutze deshalb so oft wie möglich die Stufen, auch wenn es anstrengend ist.


Tipp #3: Persönlich vorbeischauen

Im Büro ist es oft üblich, dem Kollegen bei einer Frage eine Mail zu schicken, anstatt persönlich zu ihm hinzugehen. Damit ist es ab heute vorbei, wenn du dich öfter bewegen möchtest. Besuche deinen Kollegen an seinem Arbeitsplatz, auch wenn du dafür ein Stockwerk nach unten gehen musst. Die Schritte tun dir gut, und dein Kollege freut sich sicher über deinen Besuch.


Tipp #4: Nutze deine Mittagspause

Wenn du dein Mittagessen am Schreibtisch isst, während du schon wieder weiterarbeitest, wird das auf Dauer negative Folgen mit sich ziehen. Nutze deine Mittagspause doch lieber für einen kurzen Spaziergang um den Block. Die frische Luft macht deinen Kopf wieder frei, und die Bewegung regt die Verdauung an. So fühlst du dich nach deiner Pause erholt und hast viel mehr Energie, um den Rest des Tages produktiv weiterzuarbeiten.


Tipp #5: Mache regelmäßig Sport

Nicht jeder von uns geht gerne ins Fitnessstudio, dennoch ist Sport extrem wichtig, um gesund und vital zu bleiben. Vor allem wenn du im Büro arbeitest, ist es ratsam, ein regelmäßiges Sportprogramm zu haben. Dabei ist es ganz egal, was für eine Art von Sport du machst. Die Hauptsache ist, dass du deinen Körper immer wieder aktiv bewegst. Auch kleine Fitnessübungen zuhause oder lange Spaziergänge können eine gute Alternative sein.


Tipp #6: Frage nach einem verstellbaren Schreibtisch

Immer mehr Unternehmen investieren in höhenverstellbare Schreibtische, mit denen die Mitarbeiter auch im Stehen arbeiten können. Stehen verbrennt 50% mehr Kalorien als Sitzen und ist dazu gesünder für den Rücken und die Wirbelsäule. Frage deinen Chef nach so einem Tisch, oder spreche es beim nächsten Mitarbeitergespräch an.


Tipp #7: Verändere deinen Arbeitsweg

Nicht jeder von uns hat die Möglichkeit, mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren. Trotzdem kannst du Änderungen an deinem Arbeitsweg vornehmen, die mehr Bewegung in deinen Alltag bringen. Steige zum Beispiel einfach mal zwei Bushaltestellen früher aus und gehe den restlichen Weg zu Fuß. Oder laufe zur U-Bahn-Station, anstatt die Tram zu nehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Routine zu verändern. Wenn du in der Früh Stress hast und keine wertvollen Minuten verlieren möchtest, kannst du ja erst einmal nur den Rückweg anpassen. Oft verlierst du durch diese kleinen Umwege jedoch gar nicht so viel Zeit, wie anfangs gedacht.


Tipp #8: Versuche 10.000 Schritte zu gehen

Wer täglich 10.000 Schritte geht, lebt gesünder, heißt es. Tatsächlich schaffen Büroangestellte meist gerade mal die Hälfte. Um herauszufinden, wie viel Schritte du am Tag machst, kannst du dein Handy als Tracker benutzen. Eine Smartwatch ist sogar noch genauer, da du sie ständig am Armgelenk trägst. So weißt du stets genau, wie es um deine Schrittanzahl steht, und kannst bei Bedarf abends noch ein bisschen spazieren gehen, um dein Ziel am Ende des Tages auch zu erreichen.


Fitnessübungen im Büro

Bildquelle: www.istockphoto.com / stockfour

Tipp #9: Kleine Fitnessübungen fürs Büro

Natürlich hast du im Office nicht unbedingt Zeit dafür, regelmäßig Pausen zu machen, in denen du ein komplettes Fitnessprogramm ausführst. Doch auch kleine Übungen können eine große Wirkung haben und dabei nur wenig Zeit beanspruchen. Unsere ausgewählten Trainingseinheiten kannst du sogar auf deinem Bürostuhl machen. Hier sind die besten Übungen für den Arbeitsplatz:

Übung #1: Entspannung für den Nacken

Setze dich aufrecht hin und neige deinen Kopf zur linken Seite. Verstärke die Dehnung, indem du deinen Kopf mit der linken Hand noch etwas nach unten ziehst und den rechten Arm in Richtung Boden drückst. Halte die Dehnung für etwa fünfzehn Sekunden und wechsle dann die Seite. 

Übung #2: Training für die Arme

Drücke mit deinen Handflächen kräftig von unten gegen die Tischplatte und halte die Spannung. Dadurch stärkst du sowohl deine Unter- als auch deine Oberarme. Diese Übung ist sehr unauffällig, und deine Kollegen werden sie überhaupt nicht bemerken.

Übung #3: Entlastung für die Beine

Setze dich aufrecht hin und stelle das linke Bein auf den Boden. Lege nun den Knöchel des anderen Beins vor das linke Knie. Nun drückst du mit der rechten Hand gegen dein Knie, um eine Dehnung im Oberschenkel zu erzeugen. Halte diese Dehnung für etwa fünfzehn Sekunden und wechsle dann das Bein. Wenn du deinen Oberkörper etwas vorbeugst, wird die Übung noch intensiver. 

Übung #4: Schultern stärken

Hängende Schultern zeugen nicht gerade von Selbstbewusstsein. Wer seine Schultern regelmäßig trainiert, strahlt dafür automatisch mehr Sicherheit und Durchsetzungskraft aus. Setze dich für diese Übung in einen Stuhl mit Armlehnen und drücke deine Unterarme kräftig dagegen. Halte die Spannung für etwa zwanzig Sekunden und mache danach eine ebenso lange Pause. Dann wiederholst du die Übung noch zweimal. 

Quellen: ergotopia.de, fitforfun.de, tk.de (Bewegungsstudie 2016)


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