Home-Office ist toll. Man arbeitet von zuhause und spart sich die mühsamen morgendlichen und abendlichen Arbeitswege samt Stau oder ÖPNV. Nach ein paar Wochen Home-Office spürt man jedoch, dass man sich da klammheimlich noch etwas spart: Bewegung! Denn der Weg vom Bett zum Laptop am heimischen Schreibtisch ist meistens nicht der Rede wert. Und so geht vielen von uns mit dem Home-Office einiges an Alltagsbewegung flöten, was sich körperlich durchaus bemerkbar machen kann. Die Folge: Verspannungen, Rückenschmerzen, Kopfweh. Wir haben 6 Tipps für dich, wie du wieder zu mehr Bewegung im Alltag kommst – trotz oder gerade im Home-Office.

1. Frühsport einbauen

Morgens hast du jetzt vermutlich mindestens eine halbe Stunde an Zeit gewonnen, seitdem du dich nicht mehr ins Auto setzen oder den Zug zur Arbeit nehmen musst. Man könnte jetzt natürlich einfach eine halbe Stunde länger schlafen, aber da gäbe es durchaus noch eine andere Alternative: Frühsport. Nutze die Zeit am Morgen, um eine Jogging-Runde zu drehen oder für 20 Minuten auf den Hometrainer zu gehen. Das bringt den Kreislauf auf Trab und du wirst sehen: Anschließend startest du gleich mit viel mehr Power in den Tag. Wichtig dabei: Du musst diese Sporteinheit zur Routine werden lassen und nicht jeden Morgen wieder infrage stellen. Sonst gewinnt sicher dein innerer Schweinehund.

Hometrainer Home-Office
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2. Setze dir Bewegungspausen

Zuhause sind in der Regel alle Wege kürzer als im Büro: der zur Toilette, der zur Kaffeemaschine, genauso wie der zum Drucker. Damit du nicht völlig auf deinem Bürostuhl einrostest, solltest du dir wirklich fixe Bewegungspausen setzen, am besten via Timer. Wenn es piept, geht es los: Du verlässt für 5 Minuten deinen Home-Office-Arbeitsplatz und wirst aktiv: Schulterkreisen, Kopfkreisen und den Nacken dehnen tut gut und ist nicht allzu schweißtreibend. Die Poser unter uns können natürlich 20 Liegestütze absolvieren, jeder ganz nach seinem Fitnesslevel. Alternativ ein paar Situps, ein Ganzkörper-Stretching oder ein kurzes fünfminütiges Power-Tänzchen zu deiner Lieblingsmusik – alles, was dich in Bewegung bringt und Spaß macht, ist erlaubt.

Optimal wäre es, wenn du es schaffst, mindestens alle 1,5 Stunden solch kleine Pausen einzulegen, damit du vor allem das lange Sitzen unterbrichst.

3. Mittags nicht schlapp machen

Was das Mittagessen im Home-Office anbelangt, tut man sich, seinem Körper und seinem Aufmerksamkeitslevel einen Gefallen, wenn es leicht und gesund ausfällt. Am besten ist es jedoch, wenn du es schaffst, nach dem Essen noch einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft einzuplanen. Was im Büro für die meisten selbstverständlich ist, da man sich ja erstmal zur Essensjagd aufmachen muss, geht daheim oft verloren. Dabei schlägst du mit solch einem Verdauungsspaziergang gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Du tankst Frischluft sowie im Idealfall etwas Sonne und bewegst dich zugleich.

Übung am Schreibtisch
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4. Das Auto stehen lassen

Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, solltest du dir diesen einmal ganz bewusst vor Augen halten. Manchmal erschrickt man abends, wenn man überlegt, wie wenige Schritte man an einem Tag tatsächlich gemacht hat. Du kannst auch einmal über ein paar Tage hinweg einen Schrittzähler mitlaufen lassen. Wer keine entsprechend intelligente Uhr hat: Es gibt ganz einfache Exemplare bereits für einen Euro zu kaufen. Wenn du dann zu dem Schluss kommst, dass du dich mehr bewegen willst, hilft nur eins: Lass das Auto stehen. Viele Alltagswege wie Einkäufe, Besuche und Erledigungen lassen sich durchaus zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Du solltest dir angewöhnen, auch diese Strecken dann als „Sport“ zu sehen und ihnen somit einen höheren Stellenwert beimessen. Gerade diese Alltagsbewegungen machen oft den Unterschied aus und sind erheblich verantwortlich für ein positives Wohlbefinden.

5. Tschüss Bequemlichkeit

Generell sollte man sich ab und an vergewissern, dass man zwei gesunde Beine hat und sich diese auch ganz gerne bewegen wollen. Das heißt übersetzt: Rolltreppe und Aufzüge müssen in Zukunft auf deine Mitfahrt verzichten, du nimmst lieber die normale Treppe. Treppensteigen ist unheimlich effektiv und eine Alltagsbewegung, die dir sozusagen ganz nebenbei mehr Fitness bringen kann.

6. Nach Dienstschluss: Auspowern!

Legst du abends deinen Stift weg bzw. klappst den Laptop zu, gilt das gleiche wie morgens: Nutze die durch den wegfallenden Arbeitsweg gewonnene Zeit, um dich zu bewegen. Idealfall: Du fährst direkt nach deiner Arbeit mit dem Fahrrad zur Trainingsstunde mit deiner Volleyball-Truppe. Auch gut: Tasche packen und zu Fuß ins Fitnessstudio um die Ecke. Oder aber du nimmst zuhause an einem Online-Yoga-Kurs teil, auch das bringt dich sicherlich ins Schwitzen und erhöht deine Pulsfrequenz.

Joggingrunde
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Fazit

Was du tust und wie du dich bewegst, ist zweitrangig. Wer den Mangel an Bewegung im Home-Office ausgleichen will, der sollte vor allem versuchen, an vielen verschiedenen Stellen im Alltag kleine Trainingseinheiten einzubauen. Besser als der große Sportkurs zweimal die Woche ist es, über den Tag verteilt mehrere Fitnessübungen und Bewegungspausen umzusetzen. Mehr Bewegung fängt oft im Kopf an; man muss ein Bewusstsein dafür entwickeln, in der Alltagsroutine öfter die Bewegungsvariante zu wählen und nicht immer den schnellsten und bequemsten Weg. Das kann unheimlich effizient sein. So bleibst du fit und gut gelaunt und kannst die fehlende körperliche Betätigung im Home-Office regelmäßig ausgleichen.


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