Höher, schneller, weiter: Das Hamsterrad dreht sich unentwegt und es gibt kein Entkommen. Arbeit, Haushalt, Familie, Hobbys – wo bleibt da noch Zeit für dich? Irgendwie wird dir langsam klar, dass dir das alles über den Kopf wächst. Du fühlst dich ausgelaugt und hast Angst vor einem Burnout. Damit es aber nicht so weit kommt haben wir ein paar Tipps für dich, mit denen du wieder etwas Ruhe in deinen Alltag und in deine Gedanken bringst und somit einem Burnout vorbeugst. 

Was ist ein Burnout?

Das Burnout-Syndrom, auch als Erschöpfungsdepression bezeichnet, entwickelt sich langsam und schleichend, weshalb wir es oft gar nicht bemerken. Die Ursachen sind vielfältig und ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Bei einem Burnout wird der Stoffwechsel des Gehirns gestört und die Nervenbotenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus der Balance gebracht. Dies liegt an einer dauerhaften Überaktivität des Stresshormonsystems, was den Nervenzellstoffwechsel stört und somit die Produktion und den Abbau der Botenstoffe behindert. 

Mehr dazu kannst du in diesem Artikel lesen: Burnout – Ursachen, Therapie und Vorbeugungsmaßnahmen 

Ausgebrannt? Das sind die ersten Warnsignale

Die ersten Burnout-Symptome können gerade in der Anfangsphase sehr individuell sein. Falls du dich erschöpft und ausgelaugt fühlst und merkst, dass irgendetwas nicht in Ordnung ist, solltest du dies jedenfalls ernst nehmen. Auch plötzliche grundlose Angst, das Verleugnen eigener Bedürfnisse und die Einschränkung sozialer Kontakte sind deutliche Warnsignale.

In fortgeschritteneren Stadien kommen dauerhafte Unzufriedenheit, extreme Gereiztheit und starke körperliche Symptome wie Erschöpfung und Schlafstörungen hinzu. Solltest du dich für längere Zeit sinnlos und depressiv fühlen und sogar apathisch werden, ist es für vorbeugende Maßnahmen bereits zu spät. Diese Symptome sind sehr ernst zu nehmen, weshalb es in diesem Fall unbedingt ratsam wäre, dir Hilfe von einem Experten zu holen.  

Bist du gefährdet?

Im Grunde kann jeder Opfer eines Burnout-Syndroms werden, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Es gibt jedoch Menschen, die besonders anfällig sind:

  • Bist du ein Workaholic, perfektionistisch veranlagt und hast einen extrem hohen Anspruch an dich selbst? Dann setzt du dir gerne auch unrealistische Ziele und bist zudem definitiv Burnout-gefährdet. Ob du ein Workaholic bist und wie du damit umgehen kannst, kannst du hier nachlesen.
  • Arbeitest du in einem sozialen Beruf? Kranken- oder Altenpfleger haben einen besonders stressigen Job und sollten deshalb vorsichtig sein.
  • Hast du ein Helfersyndrom? Wer anderen gerne hilft vergisst dabei oft sich selbst und begibt sich in psychologische Abhängigkeiten. Du übernimmst Verantwortung für andere und erzeugst dir damit Stress und einen hohen Verantwortungsdruck.
  • Hast du ein stressiges Privatleben? Nicht immer ist nur der Job schuld an einem Burnout. Wenn du privat beispielsweise deine Eltern pflegen oder Kinder großziehen musst, bist du doppelt belastet und solltest deshalb entsprechende Burnout-Präventionen vornehmen.
  • Vergleichst du dich oft? Werbung, Social Media und Konsumwahn: In der heutigen Zeit ist es schwer, sich nicht ständig an anderen zu messen. Wenn du viel Zeit auf Social Media verbringst, dich mit vermeintlich erfolgreichen Personen vergleichst und deshalb Selbstzweifel entwickelst, gehörst du definitiv zu den gefährdeten Personen.
  • Kannst du einfach nicht „Nein“ sagen? Wer ständig Anerkennung sucht, viel Wert auf die Bestätigung anderer legt und deshalb keine Grenzen setzt, fühlt sich schnell ausgebrannt.
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7 Tipps, um einem Burnout vorzubeugen

Sollte eine der Aussagen auf dich zutreffen weißt du nun, dass du besonders gut aufpassen solltest. Damit du körperlich und mental gesund bleibst und einem Burnout vorbeugst, helfen dir die folgenden Tipps.

#1: Stressmanagement

Stress macht krank. Das dürfte mittlerweile allgemein bekannt sein. Aber wie schafft man es, in unserer heutigen schnelllebigen Arbeitswelt entspannt zu bleiben? Das Geheimwort lautet: Achtsamkeit. Wer achtsam durch das Leben und den (Arbeits-)alltag geht, läuft weniger Gefahr, von Stress und sorgenvollen Gedanken geplagt zu werden. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben und nicht ständig obsessiv an die Vergangenheit oder Zukunft zu denken. Denn diese Gedanken erzeugen Stress und führen so auf lange Sicht zu einem Burnout. 

Zudem sind regelmäßige Pausen, ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft sowie eine gesunde Ernährung wichtige Maßnahmen für ein erfolgreiches Stressmanagement. Wenn es dir körperlich gut geht, stärkt dies nämlich auch dein psychisches Wohlbefinden.

Hilfreiche Artikel zum Stressmanagement:

#2: Digital Detox

Unser Smartphone ist so etwas wie unser verlängerter Arm. Ohne fühlen wir uns, als würde irgendetwas fehlen. Aber bei all den Vorteilen, die uns das mobile Telefon bietet, hat es auch einige negative Konsequenzen. Die ständige Erreichbarkeit, die mit einem Smartphone einhergeht, kann unser Stresslevel extrem erhöhen. Abschalten wird unmöglich, wenn man immer in Bereitschaft ist. Wir wollen unterhalten werden und können kaum für ein paar Minuten einfach mal nichts tun.

Falls du also gerade mit deinem Leben überfordert bist, versuche doch mal einen Digital Detox – also eine digitale Entgiftung. Schalte nach der Arbeit dein Handy aus und lege auch den Laptop beiseite. Unterhalte dich stattdessen mit deinem Partner oder lese ein Buch. Vielleicht schaffst du es ja sogar, mal eine Woche komplett auf Social Media und Co. zu verzichten. Diese Erfahrung könnte dir wertvolle Erkenntnisse liefern.

#3: Me-Time

Einfach mal egoistisch sein – das geht doch nicht! Oder doch? Wenn du dir nicht ab und zu mal Zeit für dich und deine eigenen Bedürfnisse nimmst, kannst du auch für andere bald nicht mehr so da sein, wie du das gerne möchtest, da du vermutlich bald total ausgebrannt sein wirst. Es ist wichtig, dich selbst ab und zu an erste Stelle zu stellen und die Dinge zu tun, die du schon ewig tun wolltest.

Egal ob das ein ganzer Tag im Bett bei einem Netflix-Marathon, ein Yogakurs oder eine heiße Badewanne ist – nimm dir das Recht raus, dich selbst regelmäßig zu verwöhnen. Diese sogenannte „Me-Time“ – also ein Date mit dir selbst – ist eine wichtige Burnout-Prävention und hilft dabei, sowohl psychische Belastungen als auch körperliche Beschwerden zu mindern und kann somit auch einem Burnout vorbeugen. 

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#4: Umfeld 

Mit wem du dich tagtäglich umgibst hat einen sehr großen Einfluss auf dein Wohlbefinden. „Bevor Sie bei sich selbst eine schwere Depression oder Antriebsschwäche diagnostizieren stellen Sie sicher, dass Sie nicht komplett von Arschlöchern umgeben sind“, soll Albert Einstein einmal gesagt haben. Und klar: Wenn die Menschen in unserem Umfeld tagtäglich auf uns rumhacken, uns runtermachen und unsere Talente infrage stellen, dann glauben wir ihnen irgendwann.

Suche dir deshalb dein Umfeld mit Bedacht aus. Natürlich kann man sich seine Kollegen nicht wie seinen Freundeskreis auswählen, doch gerade wenn du in der Arbeit mit schwierigen Menschen konfrontiert bist, solltest du umso mehr Wert auf gute soziale Kontakte fern deines Arbeitsplatzes legen. In schweren Fällen kann auch ein Jobwechsel ratsam sein, um aus einem toxischen Umfeld herauszukommen, welches langfristig zu Depressionen oder einem Burnout führen könnte.  

#5: Grenzen setzen und einhalten

Wenn du Probleme damit hast, auch mal „Nein“ zu sagen, solltest du unbedingt damit anfangen, anderen und auch dir selbst klare Grenzen zu setzen. Werde dir darüber bewusst, dass du nicht immer Hans Dampf in allen Gassen sein kannst. Manchmal ist das Beste, was du machen kannst, einfach mal etwas abzulehnen – egal ob das eine zusätzliche Aufgabe in der Arbeit oder eine Einladung zum Essen ist, auf die du eigentlich gar keine Lust hast.

Lässt du dir weiterhin alle möglichen Tasks aufhalsen, führt dies irgendwann zu einer körperlichen und emotionalen Überforderung – die beste Grundlage also für ein Burnout! Wie du lernst „Nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen kannst du in diesem Artikel nachlesen. 

#6: Job wechseln

Manchmal hilft einfach alles nichts: Egal wie gut dein Stressmanagement ist, wie oft du deine besten Freunde siehst und wie viele Avocado-Gesichtsmasken du pro Woche in der Badewanne zelebrierst – dein Job stresst dich einfach so sehr, dass du trotz allem gefährlich nah auf ein Burnout zusteuerst. Dann gibt es nur eine vernünftige Möglichkeit: Kündige deinen Job!

Keine Karriere der Welt ist es wert, dafür die eigene Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Und wer weiß – vielleicht findest du ja deinen absoluten Traumjob, wenn du den Sprung endlich wagst und dich ins Unbekannte stürzt. Spannende Jobs findest du zum Beispiel auf www.stellenanzeigen.de. 

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#7: Die Mitte finden

Wie findet man sie nur, die berühmt-berüchtigte goldene Mitte und die viel diskutierte Work-Life-Balance? Tja, ein Geheimrezept gibt es hierfür wohl nicht, 10 nützliche Tipps findest du jedoch in diesem Artikel.

Ein guter Anhaltspunkt ist es auf jeden Fall, ab und zu mal etwas von der meterlangen To-Do-Liste zu streichen, Arbeit auch mal abzugeben und unnötige Termine abzusagen. Ach ja, ganz wichtig: Hab einfach Spaß! Spaß ist ein super Stresskiller und damit eine gute Prävention. 

Fazit

Bereits erste Symptome, die auf eine Depression oder ein drohendes Burnout hinweisen, sind sehr ernst zu nehmen. Das Bewusstsein über die Gefahr und die Erkenntnis, dass sich etwas ändern muss, sind die ersten wichtige Schritte auf deinem Weg zur Besserung. Ergreife möglichst frühzeitig entsprechende Maßnahmen, um einer emotionalen Erschöpfung vorzubeugen. Denn feststeht: Vorbeugen ist immer besser als heilen! 


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