Du hast dich im Dezember gehen lassen und dich bei Plätzchen, Glühwein und Weihnachtsgans natürlich nicht zurückgehalten? Vielleicht sind es aber nicht nur die Feiertagspfunde, die dazu beitragen, dass du aus der Form geraten bist, sondern dein Arzt hat dir empfohlen, ein größeres Abnehmziel zu verfolgen. Schon die Änderung einzelner Gewohnheiten kann dazu beitragen, dass du dein individuelles Wunschgewicht leichter erreichst. Und einen Großteil der Zeit, die du wach bist, verbringst du in der Arbeit. Warum also nicht einmal hinterfragen, was du während deiner Arbeitszeit in Sachen Kalorien falsch machst?

Tipps fürs Kaloriensparen im Büro

Im Prinzip weißt du, wie eine gesunde Ernährung aussieht, und über Low Carb hast du schon mehrere Bücher gelesen. Aber mit der Umsetzung will es nicht so recht klappen? Wir haben Tipps für dich gesammelt, die dir bei einem gesunden Abnehmen helfen können!


Situation 1: Das Team geht gemeinsam essen

Der Chef gibt einen aus, weshalb alle gemeinsam zum Mittagessen gehen. Zu dieser Gelegenheit willst du alle Fünfe gerade sein lassen und dir eine schöne Hauptmahlzeit genehmigen. Dabei solltest du bedenken, dass die Portionen, die es in Restaurants gibt, auch ausreichen sollen, um einen 2 Meter großen Mann zu sättigen. Das bedeutet: Du mit deiner Größe von 1,60 m wirst deine Kalorienbilanz ganz schön durcheinanderbringen, wenn du dir eine normale Portion gönnst, es sei denn, es handelt sich dabei um einen Salat oder eine Suppe. Doch damit noch nicht genug: Möglicherweise schlägt bei dieser Gelegenheit dein „innerer Schweinehund“ zu und sagt dir: „Jetzt ist eh schon alles egal“. Das kann dann dazu führen, dass du 1. nicht mit dem Essen aufhörst, sobald du satt bist und 2. auch in den Tagen darauf weniger auf deine schlanke Linie achtest. Besser ist es also, dich bereits während des Mahls an deine Diätpläne zu erinnern und deinen gesunden Menschenverstand nicht einfach auszuschalten.

Strategie 1: Du kannst den Kollegen gegenüber ganz offen gestehen, auf Diät zu sein bzw. deine Ernährung gerade umzustellen. Wer das nicht möchte, kann auch folgendes Argument für den Salat nennen: „Sonst bin ich dann später in der Arbeit so müde.“

Strategie 2: Auch eine Suppe ist eine gute Alternative zu einer kalorienreichen Hauptmahlzeit. Wenn du möglichst viele Kalorien sparen willst, dann greife jedoch nicht zu Suppen, in deren Namen das Wort „Creme“ enthalten ist! Doch auch Speisen, die sich auf der Karte kalorienarm anhören, können versteckte Fette enthalten. Ein gewisses Kalorien-Risiko bleibt beim Essengehen immer, es sei denn, ihr besucht eine Fast-Food-Kette.

Strategie 3: Vielleicht willst du dir unbedingt eine der leckeren Hauptspeisen gönnen, aber das Ganze soll dennoch diätkompatibel sein. In dem Fall kannst du beispielsweise nur die Hälfte der Mahlzeit essen. Probiere einfach einmal aus, ob du zu den Menschen gehörst, denen diese Strategie gelingt. Wenn du dir nämlich die zweite Hälfte des Essens einpacken lässt und diese zu Hause verspeist, hast du keine einzige Kalorie gespart.

Auch bei den Getränken solltest du im Restaurant aufpassen: Am besten greifst du zu Wasser. Dieses füllt den Magen und hat 0 Kalorien.


Situation 2: Kantinenessen

  • Schon aus Gewohnheit gehst du in der Mittagspause jeden Tag mit deinen Kollegen in die Kantine? Dort warten Currywurst mit Pommes oder warmer Leberkäse mit Kartoffelbrei auf dich, und du möchtest diese Gewohnheit nur ungern ändern? Die gute Nachricht: Es ist durchaus möglich, trotz kalorienreicher Mahlzeiten abzunehmen, wenn du beispielsweise in deiner Freizeit sehr viel Sport machst und ansonsten auf deine schlanke Linie achtest. Die schlechte Nachricht: Das Abnehmen wird wesentlich schneller gehen und dir leichter fallen, wenn du solche Kalorienbomben aus deinem Ernährungsplan streichst.
  • Vielleicht kommt auch jetzt erst der Tag, an dem du in der Kantine zu den gesunden Dingen greifst, die du bisher immer verschmäht hast: den grünen Salat oder die Hauptmahlzeit, die ausschließlich aus Gemüse besteht.

Situation 3: Der Kollege hat etwas zum Naschen mitgebracht

Bei manchen abnehmwilligen Personen machen sich diejenigen Kollegen unbeliebt, die zu ihrem Geburtstag oder einem anderen Anlass Naschwerk mitbringen und damit den Diätplänen in die Quere kommen. Nimmst du nichts von den Leckereien an, könnte das der Kollege als Unfreundlichkeit interpretieren, insbesondere dann, wenn in eurem Büro nur sehr wenige Leute arbeiten. Deshalb fährst du am besten, wenn du ganz ehrlich dazu stehst, gern abnehmen zu wollen.

Gehörst du zu den Personen, die sich besonders darüber freuen, die Köstlichkeiten Anderer zu genießen und dabei vielleicht das eine oder andere gute Rezept zu entdecken? Dann kannst du zum Beispiel mit dir selbst vereinbaren, dass du dich stattdessen in anderen Situationen zurückhältst. Wenn du also beispielsweise um 22 Uhr Heißhunger auf eine Lasagne vom Italiener bekommst, dann erinnere dich daran, dass du dir ja schon das Stück Kuchen von deinem Kollegen genehmigt hast.


Situation 4: Plötzlich Bärenhunger

Du hast dir fest vorgenommen, nach dem Frühstück nichts mehr zu essen? Als du dann jedoch im Büro bist, meldet sich ein Hungergefühl, das deiner Meinung nach umgehend beseitigt werden muss. Da es in der Nähe deines Büros keine gesunden Lebensmittel zu kaufen gibt, stillst du deinen Appetit mit einem belegten Brötchen, das du in einer Bäckerei kaufst. Dabei solltest du bedenken, dass Bäckereien meist nicht für Personen gerüstet sind, die auf Diät sind. Das Ziel des Bäckers ist optimaler Geschmack, nicht etwa eine geringe Energiedichte. Und das bedeutet in der Praxis: Mit Fett und Zucker wird nicht gespart. So birgt etwa das Brötchen mit Butter, Gouda und Salat satte 540 kcal in sich – ähnlich viel wie eine Tafel Vollmilchschokolade. Ein paar Kalorien kannst du sparen, wenn du dir beim Bäcker ausschließlich Vollkornprodukte kaufst.

Tipp: Um generell weniger Hunger zu haben, kannst du deinen Körper mit Chia-Samen sättigen. Diese können das Neunfache der Eigenmenge an Wasser binden, sind eiweißreich und machen dich lange satt. Eine Alternative hierzu, falls du Chia-Samen nicht gut vertragen solltest, sind Kapseln mit Konjakwurzelpulver.


Situation 5: Hinterfrage Alltägliches!

Du trinkst im Büro literweise Kaffee mit fettreicher Milch und Zucker? Natürlich hast du dir auch nicht ausgerechnet, wie viele Kalorien so eine Tasse des pappsüßen Getränks hat und hoffst darauf, die eine oder andere Darmzotte möge über diese Extra-Kalorien hinwegsehen. Oder du greifst sogar zum Cappuccinopulver? Besser ist es, auf schwarzen, ungesüßten Kaffee umzusteigen. So kannst du dir sicher sein, keine zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. Wenn es mit deinem Empfinden von Genuss gar nicht anders zu vereinbaren ist, kannst du fettarme Milch in deinen Kaffee geben und diesen mit Erythrit oder Stevia (beides kalorienfrei) süßen.

Du gehörst nicht zu den Personen, die ausschließlich Wasser trinken? Dann solltest du auch die übrigen Getränke hinterfragen, die du während deiner Arbeitszeit konsumierst. Ein Liter Apfelschorle wartet mit 297 kcal auf, ein Liter Cola sogar mit 370 kcal. Wie du siehst, könntest du dir für ein solches Getränk locker eine Extra-Scheibe Vollkornbrot mit kalorienarmem Belag gönnen. Oder: Für die 1850 kcal, die bei einer 5-Tage-Woche insgesamt zugeführt werden, wenn du jeden Tag eine 1l-Flasche Coke trinkst, könntest du stattdessen einmal in der Woche richtig über die Stränge schlagen oder eben einfach etwas schneller abnehmen.


Situation 6: Süßigkeiten im Büro

Viele Arbeitgeber werben bereits in ihren Stellenanzeigen mit kostenlosen Süßigkeiten im Büroalltag. Auch dein Chef ist spendabel, und deine schlanke Kollegin greift doch auch regelmäßig zu… Wenn du es dir bereits angewöhnt hast, dich täglich aus dem Süßigkeitenkorb zu bedienen, dann solltest du diese Gewohnheit ganz schnell streichen oder durch eine figurfreundlichere ersetzen wie zum Beispiel das Kauen zuckerfreier Kaugummis.

Tipp: Wenn es ohne Süßes gar nicht geht, dann greife doch auf zuckerfreie Süßigkeiten aus dem Internet zurück. Diese haben nicht nur weniger Kalorien, sondern man wird bei deren Konsum auch zum maßvollen Genießen gezwungen. Denn: Bei übermäßigem Verzehr können sie (je nach verwendetem Zuckeraustauschstoff) abführend wirken. Auch der Zahnarzt wird dich nicht mehr so oft zu Gesicht bekommen, wenn du gar keine zuckerhaltigen Süßigkeiten mehr konsumierst.


Situation 7: Es ist nicht cool, ein Bewegungsmuffel zu sein!

  • Gibt es in deinem Büro Fitness-Angebote? Vielleicht erhofft sich dein Chef, dass die Dicken unter den Mitarbeitern dieses Angebot wahrnehmen. Habe deshalb auch kein schlechtes Gewissen, wenn du während der Arbeitszeit mit deinen Kollegen sporteln gehst.
  • Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, ohne großen Aufwand ein paar Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen: Wenn du beispielsweise grundsätzlich die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe nimmst, wirst du nach einiger Zeit wesentlich fitter sein. Du gerätst beim Treppensteigen völlig außer Atem? Das Problem wird sich höchstwahrscheinlich von selbst lösen, wenn du einige Kilos abnimmst!
Banane Kalorien
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Allgemeine Diät-Tipps

Wer im Büro eine strenge Diät befolgt, zu Hause jedoch nach Lust und Laune schlemmt, wird natürlich große Schwierigkeiten haben, abzunehmen. Deshalb wollen wir euch noch ein paar allgemeine Diät-Tipps mit auf den Weg geben.


Achte auf ausreichende Eiweiß-Zufuhr

Du hast es dir so leicht vorgestellt: In deinem Urlaub einfach zehn Tage nur Wasser trinken und dabei jede Menge Gewicht verlieren. Tatsächlich nimmt man bei einer solchen Fastenkur sehr viel ab. Wird jedoch kein Eiweiß zugeführt, verlierst du auch wertvolle Muskelmasse.

Nicht nur Fleisch, Fisch und Eier sind tolle Eiweißlieferanten. Veganer etwa können ihren Eiweißbedarf beispielsweise über Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte decken. Wer unbedingt fasten möchte, kann Eiweiß in Form von „Vitalkost“-Drinks (gibt es von verschiedenen Marken) zuführen.


Ermittle die für dich optimale Kalorienzufuhr

Du hast von einem Freund gehört, dieser habe mit 1000 kcal täglich superschnell abgenommen. Also hast du dir in den Kopf gesetzt, eine ähnliche Diät durchzuführen. Dass du wesentlich kleiner und schlanker bist als dein Kollege, hast du dabei nicht bedacht, weshalb du die Diät nach zwei Wochen frustriert abbrichst. Verwende deshalb einen Kalorienrechner, mit dem du deinen individuellen Kalorienbedarf ermittelst. Im Internet gibt es sogar kostenlose Programme, die dir nach Eingabe deiner Zahlen anzeigen, wie schnell du bei welcher Kalorienzufuhr abnehmen kannst.

Tipp: Sei bei Angabe deines Aktivitätsgrades ehrlich und realistisch. Wer kann schon garantieren, dass er in den nächsten Wochen täglich eine Stunde Sport machen wird?

Doch auch ein zu großes Kaloriendefizit ist nicht gesund: Wenn es dir bereits nach ein paar Tagen deiner Diät sehr schlecht geht, dann solltest du diese Tatsache als Alarmzeichen für ein zu schnelles Abnehmen sehen. Aus dem Körperfett werden nämlich Umweltgifte gelöst, die daraufhin in dein Blut gelangen. Am besten lässt du dich vor deiner Diät von einem kompetenten Mediziner durchchecken und ggf. auch beraten.


Greife auf schlanke Alternativen zurück

Erythrit bzw. Stevia statt Zucker: Diese Zuckeraustauschstoffe haben keine Kalorien, wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus und sind auch noch zahnfreundlich! Das sind die perfekten Alternativen für deinen Tee, Kaffee oder auch für deinen Vollkornkuchen!

Vollkorn statt Weißmehl: Streiche nicht nur Zucker, sondern auch Weißmehl konsequent aus deinem Ernährungsplan. Vollkornprodukte machen außerdem länger satt.

Nicht zu viel Fett: Klar benötigt der Körper Fett, um zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass dein Gemüse in Butter schwimmen muss. Wenn du in der Arbeit kochst, dann besorge dir unbedingt eine Küchenwaage, um das rechte Maß halten zu können. Achte bereits beim Einkaufen außerdem darauf, zu leichten Fetten zu greifen, die z. B. einen Joghurtanteil enthalten.


Finde ein Mantra, das dich motiviert!

Mantras sind z. B. kurze Sätze, die dabei helfen können, das eigene spirituelle Bewusstsein zu erwecken. In deinem Fall kannst du dir einen besonders motivierenden Satz überlegen, auf ein Stück Papier schreiben und dich durch das Lesen dieses Satzes auf dein eigentliches Ziel besinnen, wenn sich mal wieder der kleine Hunger meldet. Wer mutig ist und außerdem viel Selbstironie besitzt, kann sich das Mantra auch an den Bildschirm im Büro kleben.

Beispiel 1: Nichts schmeckt so gut, wie es sich anfühlt, schlank zu sein.

Beispiel 2: Handle so, dass das größtmögliche Maß an Glück entsteht.


Wiege dich regelmäßig

Kennst du das? Du hast ein paar Schlemmtage eingelegt und dich in dieser Zeit absichtlich nicht gewogen, weil dir die Zahl auf der Waage die Laune verderben würde? Mache ein für alle mal Schluss mit diesem Selbstbetrug! Wenn du dich längere Zeit nicht wiegst, kannst du „es“ übersehen und bist anschließend eines Tages komplett schockiert, wenn die Waage dich mit der grausamen Realität konfrontiert. Wiegst du dich hingegen täglich, kann dir das zum einen zeigen, wie erfolgreich deine Diät ist, oder ob du lieber noch mehr Sport treiben bzw. deine Kalorienzufuhr noch stärker drosseln solltest. Außerdem kann dich das tägliche Wiegen dazu motivieren, insgesamt weniger zu essen.


Fazit

Wer arbeitet, muss leistungsfähig sein. Anhänger des Fastens schwärmen zwar davon, dass sie während einer Fastenkur sogar über mehr Leistungsfähigkeit verfügen würden als sonst, doch dieser Effekt tritt nicht bei allen Menschen ein. Eine gute Strategie gegen Situationen, in denen du aufgrund deines diätbedingten schlechten Befindens zum Bäcker läufst, sind gesunde Alternativen, die du immer in der Tasche hast. Das kann zum Beispiel ein Apfel sein. Je nachdem, was dir schmeckt, sind natürlich unterschiedlichste Snacks denkbar.

Rufe dir unbedingt folgende Tatsache ins Gedächtnis: Es bringt niemandem etwas, wenn du über eine bestimmte Zeit hinweg eine Diät hältst und nach Erreichen deines Wunschgewichts wieder alle neuen Gewohnheiten über Bord wirfst. Werden erneut zu viele Kalorien zugeführt, dann werden sich deine Fettzellen wieder auffüllen, sodass du dein altes Gewicht wieder erreichst oder dieses sogar noch übertriffst. Um die Sache objektiv zu kontrollieren, macht regelmäßiges Wiegen auch nach Erreichen des Wunschgewichts Sinn.

Keine Panik – natürlich darf es auch einmal wieder Pizza oder Burger geben. Wichtig ist nur, dass du Sünden am besten am Tag danach ausgleichst, anstatt in einen wochenlangen Schlemm-Marathon zu verfallen.

Quellen:
foodspring.de, eatsmarter.de, workshopernaehrung.de, aerztezeitung.de

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